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Las alternativas a la leche de vaca

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¿No te gusta o no toleras la leche de vaca? No te faltan alternativas: entre leche de soja, de arroz, de avena, de almendras y de cabra, lo difícil es elegir. Veamos cuáles son sus principales ventajas e inconvenientes.

Leche de soja, de arroz, de avena, leche de cabra y de almendras: el sabor es diferente al de la leche tradicional y el mercado ofrece también diferentes mezclas y leches de sabores (vainilla, cacao...), para descubrir nuevas gamas de gustos. La composición también ofrece una amplia elección: aparte de las leches "normales", tenemos las complementadas con determinados nutrientes, con el fin de hacerlas más equilibradas y completas.

Un consejo: es mejor elegir leche orgánica certificada para asegurarse de que no tiene efectos residuales. Naturalmente, la elección debe tener en cuenta las necesidades reales del organismo: algunas leches tienen una composición que asegura un alto consumo de proteínas, otras proporcionan, sobre todo, hidratos de carbono y otras contienen nutrientes variados, similares a los de la leche de vaca. Para orientarse, no hay más remedio que probarlas una a una.

LECHE DE SOJA

Utilizada durante siglos en China, la leche de soja tiene similitudes reales con la leche de vaca, ya que también contiene una gran cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono en una forma fácilmente asimilable. Para prepararla según la tradición oriental, hay que remojar las semillas durante unas horas y, luego, aplastarlas y molerlas hasta obtener un zumo blanquecino. La "leche" se diluye con el triple de agua y se hierve, antes del centrifugado final, que elimina los sólidos en suspensión y deja sólo la leche blanca. En los países occidentales, el sabor de la leche de soja preparada de esta manera es poco apreciado; para corregirlo, se toman unas variedades especiales de soja y se dejan hirviendo durante largos períodos antes de envasarlos, para que se evaporen los componentes volátiles responsables del olor.

  • Ventajas y precauciones: a menudo, se elige leche de soja al no tolerar la leche de vaca. No contiene lactosa y las proteínas de soja son diferentes a las de la leche normal, pero hay que decir que la soja en sí se considera un alimento potencialmente alergénico; aproximadamente, el 30% de las personas que no pueden tolerar la leche de vaca también tienen intolerancia a la soja. Para las que no tengan este problema, puede ser una buena alternativa, especialmente, si se tiene la precaución de elegir una leche de soja cuya composición se corrija añadiendo azúcares, grasas, minerales (especialmente calcio) y vitamina B12, para obtener un producto nutricionalmente equilibrado. Al elegir, debes comprobar la fecha de caducidad y prestar atención a la posible presencia de ingredientes transgénicos. Como sabéis, la mayor parte de la soja producida en el mundo es transgénica y, a pesar de que las últimas investigaciones demuestran la casi equivalencia con la natural, los que la compran tienen derecho a tomar esta decisión informados.

LECHE DE ARROZ

Desde hace unos años, ha aparecido en nuestro mercado la leche de arroz, que se obtiene de los granos molidos, mezclándolos con agua y filtrando, después, la bebida. Su sabor es delicado, dulce y natural, por lo que es ideal como bebida refrescante y para preparar batidos. En términos de nutrientes, debemos tener en cuenta que las materias primas de esta leche hacen que sea rica en carbohidratos, aunque no garantiza un alto consumo de proteínas. La leche de arroz no puede considerarse una alternativa viable a la leche de vaca, pero, en determinados casos, puede complementar la ingesta de productos lácteos en cualquier otra forma (queso y yogur).

  • Ventajas y precauciones: naturalmente, sin lactosa y con un contenido de proteínas radicalmente diferente a la de la leche de vaca, la leche de arroz no plantea ningún problema a la intolerancia, ya que el arroz es uno de los alimentos menos alergénicos. Además, también puede constituir una fuente alternativa interesante de almidón para aquellos que sufren celiaquía, ya que el arroz está completamente libre de gluten. Entre las diferentes versiones que pueden encontrarse en el mercado, debes elegir las enriquecidas con ingredientes y nutrientes específicos, si quieres beber leche de arroz como complemento o como sustituto de la leche normal. A menudo, se añade aceite de girasol y sal para que produzca una sensación menos acuosa en la boca y para corregirle el sabor, mientras que, desde el punto de vista nutritivo, es importante para las mujeres embarazadas porque es un buen complemento a nivel de calcio y vitamina D, implementado por muchos fabricantes.

LECHE DE AVENA

Se trata de otra leche obtenida a partir de semillas. Desde el punto de vista nutricional, es muy parecida a la leche de arroz, con la diferencia de que tiene gluten (no es apta para celíacos). Su sabor, de todas formas, muy suave, es, en general, un poco menos dulce que la leche de arroz, lo que la hace aún más refrescante.

  • Ventajas y precauciones: generalmente bien tolerada, excepto por los que sufren celiaquía, la leche de avena goza de una gran versatilidad gastronómica: se puede tomar tanto por la mañana, como base en la que mojar los cereales, como para preparar pasteles sustituyendo la leche normal. Como sucede con la leche de arroz, la de avena que se vende en los supermercados está enriquecida con nutrientes para hacerla más similar a la leche de vaca. Se trata, principalmente, de calcio, vitamina D y, muchas veces, hierro (la necesidad de minerales aumenta mucho durante el embarazo).

LECHE DE ALMENDRAS

Si entre las leches vegetales la de soja es la más parecida a la leche de vaca, y la de arroz y la de avena son bebidas agradables y no demasiado calóricas, no hay duda de que la leche de almendras es la más golosa. Típica de la tradición mediterránea, se obtiene de las almendras chafadas y mojadas en agua, extrayendo muchas de las sustancias que tiene y consiguiendo su aroma típico. También es muy buena mezclada con leche de avena y de arroz, pero la de almendras tiene, generalmente, más calorías, ya que en muchas versiones industriales se endulza.

  • Ventajas y precauciones: por su sabor particular y bastante intenso, la leche de almendras no está pensada sólo para reemplazar a la leche de vaca, sino como una bebida refrescante que puede ser consumida de vez en cuando para saciar la sed de una manera más agradable. Dicho esto, la bebida puede ser un complemento útil con respecto a la ingesta de ciertos nutrientes: ácidos grasos poliinsaturados (de los que las almendras son especialmente ricas), magnesio, hierro, calcio y vitamina B. También en términos energéticos puede ayudar a las madres que sufren trastornos digestivos y tienen problemas por no tener hambre, aunque es bueno limitar el consumo porque puede provocar sobrepeso.

 LECHE DE CABRA

En comparación con la leche de vaca, los distintos tipos de leche vegetal no tienen colesterol y, por lo tanto, pueden ser una alternativa valiosa no sólo para aquellos que son estrictos vegetarianos y no incluyen ningún alimento de procedencia animal en su dieta, sino también para aquellos que, simplemente, deben reducir el colesterol. Esto no es válido para la leche de cabra, que, al ser de origen animal, siempre lleva una cierta cantidad de colesterol. Dicho esto, la cabra proporciona una leche que, en comparación con la vacuna, tiene diferencias significativas: desprovista de caroteno, es muy blanca y los glóbulos de grasa son mucho más pequeños que los presentes en la de vaca, haciendo que sea más fácil de digerir. Incluso a nivel de gusto, la leche de cabra tiene un sabor diferente, pareciéndose más al sabor de la leche materna, tendiendo a dulce. Ésta es una de las razones por las que es generalmente aceptada sin problemas por los niños a los que no les entusiasma la leche normal.

  • Ventajas y precauciones: el perfil nutricional de la leche de cabra lo convierte en el más parecido a la leche de vaca de todas las leches que hemos comentado: contiene una gran cantidad de calcio, aporta vitamina A y también una cierta cantidad de taurina, un aminoácido esencial durante la infancia. Respecto a la lactosa, es el azúcar típico de esta leche, por lo que no es cierto que quienes no la toleran la puedan beber tranquilamente, como tampoco es correcto recomendar leche de cabra a los que son alérgicos a las proteínas de la leche de vaca: aunque tienen proporciones diferentes, la leche de cabra puede provocar alergia a las personas que sufren alergia a la proteína de la leche de vaca. Con todo, la mejor digestibilidad no justifica la elección de la leche de cabra por parte de la futura madre, a menos que también se considere el sabor. Además, tiene una cantidad de proteínas ligeramente superior a la de la leche de vaca (76 kcal por 100 g contra 63 kcal) y contiene una mayor cantidad de grasa (4,8 g por 100 g, en comparación con los 3,6 g de la leche de vaca).

OTRAS LECHES: Kamut, farro y mijo

Más allá del arroz y de la avena, las leches vegetales también se producen a partir de otros cereales. En tiendas especializadas, se puede comprar leche de kamut, de farro y de mijo, cada una con sus propias características. Si el denominador común es el alto contenido de almidón, la leche de mijo se caracteriza por su gran riqueza en hierro, fósforo y silicio, mientras que la de farro es una fuente significativa de fibra y la de kamut tiene una gran cantidad de proteínas. A todas se les añade aceite vegetal (por lo general, de girasol) para mejorar la sensación en la boca y para aumentar el contenido de ácidos grasos útiles.

LECHE DE VACA: ¿SÍ O NO?

Considerada siempre un alimento básico para todas las edades, la leche de vaca ha sido objeto de algunas críticas después de que algunos estudios mostraran algunas limitaciones y efectos secundarios. De hecho, el primer punto a destacar es que, aunque de promedio sigue teniendo un papel importante en la dieta diaria, no puede considerarse indispensable para una dieta adecuada. El hombre es el único ser vivo que sigue consumiendo leche tras el destete y hay pueblos que, sin beberla, tienen una salud formidable.

Dicho esto, la leche es una fuente muy valiosa de calcio y esto no debe ser olvidado a la luz de la creciente incidencia de la osteoporosis, como también es cierto que las proteínas de la leche son un excelente material para la construcción y la renovación de los tejidos, sobre todo, en una dieta vegetariana. Las dudas surgidas recientemente se refieren a un posible rol que la leche podría desempeñar como factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer. De acuerdo con un importante informe publicado recientemente por la World Cancer Research Fund International, estas dudas estarían sustancialmente infundadas: al mismo tiempo que se ha identificado una relación entre la aparición de cáncer de próstata y el consumo excesivo de alimentos ricos en calcio (no sólo de la leche), también se ha puesto de manifiesto un posible papel protector de la leche contra el cáncer de colon y rectal.

En esencia, las directrices actuales apuntan a que la leche, como la mayoría de los alimentos, tiene aspectos positivos y negativos, y el predominio de uno sobre el otro depende de factores personales y, por supuesto, de la cantidad que se ingiera: un litro de leche al día es la cantidad que normalmente se recomienda para los adultos para mantenerse en buen estado de salud. Sobre todo, porque, a esta dosis, le corresponde un contenido muy bajo de colesterol (sólo 33 mg), perfectamente compatible con cualquier dieta.

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Comentarios (1)

Está muy bien conocer las alternativas a la leche de vaca, pero por favor, no confundamos. NO ES LECHE, es BEBIDA VEGETAL a base de soja, avena, almendras... pero NO LECHE, y así viene en los envases. Decir leche puede llevar a confusión. Sustituir la leche de vaca por una bebida de avena, de soja, o lo que sea, es como sustituir la leche de vaca por acelgas. Nada que ver una cosa con la otra. Si no te gusta la leche, hay infinidad de alimentos que aportan igual o mas calcio, pero sustituirla por una bebida vegetal no tiene sentido, puesto que son cosas totalmente distintas, lo único igual es que se bebe y es de color clarito. si encima es un niño, mas todavía. El niño es lactante hasta al menos los dos años, por lo tanto jamás hay que sustituir la leche de vaca (o materna) en un niño menor de 2 años por cualquier bebida, sea vegetal o no.