Mi bebé y yo

¿Un bocadillo para comer? Cuenta las calorías.

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Si se rellena correctamente, puede convertirse en una comida rápida, sana y equilibrada. Las mejores recetas para pedir si salimos y algunas delicias que podemos preparar en casa.

Para la futura madre que aún trabaja, recurrir a un bocadillo para comer es una de las opciones más obvias. No es nada malo, pero hay que tener un poco de cuidado para asegurarnos una dieta sana y equilibrada, también para el futuro bebé.

El bocadillo perfecto

He aquí las instrucciones del bocadillo perfecto para la futura mamá.

El bocadillo perfecto debe contener entre 300 y 500 calorías:

- El 45-50% debe provenir de los hidratos de carbono (pan).

- El 15-20% de la proteína.

- Las grasas no deben aportar más del 30-35%.

Entre los ingredientes, debe haber productos ricos en proteína de buena calidad y hierro, y conviene evitar los sabores muy picantes o salados.

Salsa sí, salsa no

Por querer añadirle una pizca de sabor al bocata, a veces perdemos el equilibrio calórico. Las salsas son buenas, pero algunas son demasiado ricas en grasa. He aquí una pequeña guía para aprender a distinguir las que nos convienen de las que no. Al lado de cada una, la cantidad de calorías por dos cucharaditas.

- Salsa rosa (cóctel), 136 cal.

- Salsa de atún, 136 cal.

- Mayonesa, 131 cal.

- Olivada, 46 cal.

- Ketchup, 20 cal.

- Mostaza, 16 cal.

Incluso el pan es importante

Hay que tener en cuenta, en el recuento de calorías, que el pan tiene también su importancia, por su contenido de almidón, y que existe una gran diferencia entre los tipos distintos. Para que te hagas una idea, aquí tienes una comparativa de las calorías que hay en:

- Dos rebanadas de pan de molde, 116 cal.

- Pan de bocadillo de 60 g, 173 cal.

- Baguette de 100 g, 289 cal.

Un relleno nutritivo

Pero no sólo debemos preocuparnos de las calorías: hay que comprobar cómo se distribuyen entre los principales nutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas). Para entender la importancia del relleno, pensemos sólo en que 10 gramos de mayonesa (apenas una cucharadita) proporcionan hasta 70 calorías o que un huevo duro (aproximadamente 80 calorías) se digiere en ni más ni menos que dos horas y media. 50 gramos de atún en aceite, escurridos, contienen más del doble de calorías que su equivalente al natural, 129 por 51.

Acompañado de una buena ensalada

Por otro lado, si está bien preparado, el bocadillo puede ser la solución perfecta. El pan, de hecho, siempre lleva una gran cantidad de hidratos de carbono (principalmente, en forma de almidón) fácilmente asimilables. Sólo hay que completarlo con una cantidad adecuada de proteínas y grasas.

En cuanto a las vitaminas y minerales, tan importantes durante el embarazo, es difícil que un bocadillo contenga la cantidad conveniente de verduras o de fruta. Nuestra recomendación es acompañarlo de un platillo de ensalada y de una pieza de fruta o una ración de macedonia.

Decisiones correctas cuando pidamos en la barra

Bien equilibrados y con la cantidad justa de calorías, he aquí algunas recomendaciones de lo que os sentará bien a ti y a tu bebé:

  • Mozzarella y tomate fresco: agradable y mediterráneo, este bocata suele estar disponible en multitud de bares. Combina una buena fuente de calcio y proteínas, la mozzarella, con un alto contenido en hierro y minerales, proveniente de los tomates.

60 gramos de pan, 60 de mozzarella, cuatro rebanadas de tomate y una cucharadita de aceite de oliva extra suman un total de 380 calorías aproximadamente. Nuestro consejo es combinarlo con otros vegetales crudos y con un zumo de naranja natural, que nos dará la vitamina C necesaria y que ayudará a absorber el hierro.

  • Atún y lechuga: 60 gramos de pan, 60 de atún en aceite de oliva escurrido (en realidad, sería mejor un atún al natural y que añadiéramos nosotros el aceite) y un lecho de lechuga crujiente nos proporcionan alrededor de 300 calorías. En este caso, buscamos también un buen equilibrio entre carbohidratos, proteína y grasas, a lo que el atún añade algo de ácidos grasos omega 3. Podemos completar la comida con una macedonia, esta vez sazonada con una buena bola de helado de vainilla, que completará el valor energético que necesitamos y no nos dejará una digestión pesada.
  • Jamón serrano y rúcula: el bocadillo consiste en 60 gramos de pan, 50 de jamón serrano, 20 de queso Parmesano, unas hojas de rúcula y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, y contiene ni más ni menos que 370 calorías. El jamón permite mantener el equilibrio adecuado con las grasas y proporciona una gran cantidad de hierro y proteínas, mientras que el queso aporta el calcio. El único inconveniente de este bocadillo es que da bastante sed. Podemos contrarrestar el efecto, comiéndonos también una súper ensalada con una buena vinagreta.

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