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Consejos para cocinar ligero durante el embarazo

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Es normal que durante el embarazo ganemos algunos quilos de más. Pero ¿por qué, aprovechando la espera, aprendemos a disfrutar de una alimentación sabrosa que no nos haga engordar más de lo necesario?

Digestibilidad y calorías

Cuando se habla de “ligereza”, hay que tener en consideración dos aspectos importantes: la digestibilidad y el aporte energético. Hay alimentos que proporcionan pocas calorías, pero que tardan mucho en pasar por el estómago y ser asimilados por el intestino; otros el organismo los digiere más rápidamente, pero son verdaderas bombas calóricas. Para entenderlo mejor, pondremos dos ejemplos: 100 gramos de pepinos proporcionan sólo 14 calorías (prácticamente nada), pero tardan mucho en digerirse. Al contrario, dos cucharadas de miel se asimilan de forma inmediata y sin dificultades, pero proporcionan 120 calorías. Ninguno de los dos alimentos puede considerarse “ligero”: el secreto está en considerar todos los factores que condicionan tanto la digestibilidad como el aporte calórico.

Carne, pescado y verduras “pesadas”

Para entender si un alimento es digestible, hay que calcular el tiempo que tarda en pasar por el estómago.

- Entre los principios nutritivos, las grasas son las que requieren el mayor esfuerzo de digestión. Si consideramos que también son los nutrientes más calóricos (un gramo de grasas aporta 9 calorías, proteínas y carbohidratos sólo 4), entenderemos que la nata, la mantequilla, los quesos grasos, los embutidos y las carnes grasas son ingredientes que hay que usar muy poco, así como salsas con mucho aceite (sobre todo, la mayonesa). Además de las grasas, existen otras sustancias que pueden dificultar el trabajo del aparato digestivo de la embarazada.

- En la elección de la carne, hay que controlar su contenido de tejido conectivo, es decir, el que mantiene unidas las fibras musculares. El estómago tarda mucho en digerirlo, y en este período es mejor comer carnes que contienen poco tejido: por tanto, no a la caza y sí a las carnes blancas, como el pollo, el pavo, el conejo y el cordero.

- En cambio, el pescado no contiene mucho tejido conectivo y suele ser muy digerible. Distinto es el caso de moluscos y crustáceos: mejillones, gambas y calamares son muy magros, pero también difíciles de digerir a causa de este tejido.

- Incluso algunas verduras, a pesar de no contener ni grasas ni tejido, pueden causar problemas de digestión. Para algunas mamás, el ajo, los puerros, las cebollas y las coles son alimentos tabús, debido a la presencia de azufre. Para otras mamás, podrían resultar difíciles de digerir los pimientos y las legumbres, por la consistencia de sus fibras. Para hacer que los primeros sean más digestibles, hay que cocerlos bien (el calor hace que las sustancias sulfatas se evaporen) y quitarles la piel. Para las legumbres, es mejor triturarlas siempre.

La importancia de la cocción

Independientemente de su composición, para cualquier alimento es muy importante el sistema de cocción, tanto para aumentar su digestibilidad como para evitar un aumento de calorías. Desde los dos puntos de vista, la fritura es la peor elección, porque la grasa de cocción impregna los alimentos alargando su tiempo de permanencia en el estómago y aumentando sus calorías. Es mejor recurrir a tipos de cocción que no empleen demasiado calor, como hervir, cocer al vapor o con cobertura.

- El salcocho (cocer algo con agua y sal) se efectúa a los 100º C y ablanda los tejidos duros de los alimentos (las fibras de los vegetales, el tejido conectivo de la carne) sin aumentar las calorías. Una sola precaución: entre el agua y el alimento se produce un intercambio de jugos que puede hacer perder algunos nutrientes. Para evitarlo, hay distintas técnicas según el alimento: las patatas hay que cocerlas sin quitar la piel, mientras que para las verduras merece la pena guardar el caldo de cocción para otros usos (por ejemplo, una menestra o un arroz). Hirviendo la carne, las pérdidas se reducen si se sumerge en el agua cuando ésta ya esté hirviendo; para el pescado, es aconsejable añadir unas cucharaditas de vinagre, que favorece la conservación de las proteínas, mejora la digestibilidad y limita la pérdida de jugos nutritivos.

- El problema de la pérdida de los nutrientes no se presenta en la cocción a vapor. Efectivamente, la cocción al vapor tiene muchas ventajas: permite cocer muy delicadamente verduras, carne y pescado (en algunos sitios, se usa mucho también para el arroz y el cuscús), conserva su valor nutricional y no necesita el uso de grasas. Si se usa la olla de presión, también se reducen los tiempos de cocción.

- Finalmente, en cuanto a la ligereza, hay que prestar atención los tipos de cocción que prevén alguna cobertura particular, como la costra de sal o las cocciones a la papillote o en greda (con olla de barro),  que ofrecen muchas ventajas: necesitan un empleo muy escaso de grasas para condimentar, evitan la pérdida de los principios nutritivos y mantienen las sustancias aromáticas de los alimentos, proporcionando un sabor agradable y más digestible.

Las salsas más indicadas

Al contrario de lo que se podría pensar, no son pocas las salsas que se adaptan a los criterios de una alimentación ligera. Aunque es verdad que las salsas más comunes, a base de aceite y huevos, proporcionan una cantidad demasiado elevada de grasas y calorías, también es cierto que las industrias han elaborado unas versiones light, más ricas en agua y con menos grasas. Por ejemplo, 100 gramos de mayonesa ligera contienen 375 calorías, en lugar de las 690 de la tradicional, y el contenido de grasas baja del 70% al 39%. Es un buen ahorro de calorías y grasas, pero aún podemos mejorar: el yogur proporciona muy pocas calorías y tiene un sabor ácido y una consistencia suave, ideal para condimentar las verduras, la carne y el pescado (piénsese, por ejemplo, en el uso del tzatziki en Grecia).

Las mostazas, los patés de aceitunas y el kétchup son buenos y ligeros: una cucharadita de paté de aceitunas contiene 20 calorías, una de mostaza tiene 6 y una de kétchup, sólo 4,9.

¿Fritura? A veces, se puede

El problema de la comida frita se debe a la absorción de la grasa de cocción, difícil de digerir y muy calórica. Sin embargo, si se hace bien, no es difícil obtener unas frituras más ligeras. Aquí tienes algunas reglas:

- Elige la grasa adecuada: el aceite de oliva y de cacahuetes son los mejores, incluso mezclados entre ellos.

- Fríe a temperaturas muy altas, pero sin que el aceite se queme. Si el calor es demasiado bajo, la grasa penetra en las comidas.

- Usa aceite abundante, posiblemente cortando los alimentos en cachitos para que se cuezan más rápidamente.

- Seca bien la comida frita con papel absorbente antes de servir.

Pasta y aceite: cómo cocerlos

Además de utilizar las técnicas más adecuadas, para algunos alimentos también es importante regular los tiempos de cocción.

La pasta debe cocerse al dente, es decir, cocida por completo, pero todavía un poco dura. Si se cuece demasiado poco, la parte interior se queda cruda, con el almidón todavía seco y difícil de digerir por las enzimas. Al contrario, la pasta demasiado cocida, además de tener una consistencia desagradable, no induce a la masticación, acabando directamente en el estómago. Es posible que el almidón empiece a fermentar en el estómago, resultando poco digestible también en el intestino.

En cuanto a los huevos, el tiempo de digestión es distinto para la clara y para la yema. La primera es más digestible si está bien cocida, pero la yema es mejor si se queda líquida. El resultado es que una cocción demasiado larga (huevo duro) alarga los tiempo de digestión, mientras que la máxima digestibilidad se obtiene si se pasa el huevo por agua o se escalfa (rompiéndolo directamente en el agua cuando ésta empiece a hervir).

Piña y papaya: ayudas naturales

¿Quién dice que no hay que comer fruta de postre? La piña y la papaya demuestran que este tópico está infundado: contienen dos enzimas, la bromelina y la papaína, muy útiles porque facilitan la digestión. Con un solo gramo de estos enzimas, se puede digerir un quilo de proteínas. Su acción es parecida a la de la pepsina producida por el estómago. Después de comer o como guarnición, la piña y la papaya son muy digestivas, y resultan de gran ayudad para evitar la pesadez, la somnolencia y el mal aliento.

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