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Hidratos de carbono: todo lo que debes saber

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Enemigos que hay que evitar si no quieres engordar, fuente indispensable de energía, preludio de la diabetes y alimento del cerebro… Hay muchas teorías sobre los hidratos de carbono. Veamos qué debes saber sobre una de las sustancias más importantes para nuestro organismo.

Los términos hidratos de carbono, glúcidos, azúcares y carbohidratos quieren decir lo mismo y se usan sin distinción para indicar una gran familia de sustancias, que son unas valiosas fuentes de energía. Los hidratos de carbono, de hecho, son las sustancias que el organismo transforma más fácilmente y usa cuando necesita recargar las pilas. Son bastante calóricas (unas 4 calorías por gramo) y, durante el embarazo, deben proporcionar el 50-60% del total de las calorías diarias. Eso quiere decir que si una mamá consume 2.000 calorías al día, debería comer 300 gramos de carbohidratos. No son pocos, pero lo más importante es la calidad. 

Simples y complejos

Los hidratos de carbono se dividen en dos grandes categorías: los “simples” como la fructosa (contenida en la fruta), la glucosa y la sacarosa (el azúcar común) y los “complejos”, formados por cadenas de azúcares simples conectados entre sí. Un ejemplo puede ser el almidón que se encuentra en los cereales, las legumbres y las patatas.

Normalmente, los hidratos de carbono simples tienen un sabor dulce y se suelen llamar “azúcares”. La forma en que el organismo los trata es distinta, si lo comparamos con los carbohidratos complejos: los azúcares simples no necesitan digestión y se absorben muy rápidamente, mientras que los complejos, para ser asimilados, deben ser descompuestos en sus constituyentes fundamentales, y, por este motivo, el proceso es más largo. Ésta es la razón por la que, cuando comemos miel o azúcar (azúcares simples), éstos entran en la circulación sanguínea más rápidamente y la glucemia, es decir la glucosa contenida en la sangre, aumenta en seguida; en cambio, cuando comemos pasta (muy rica en almidón), la glucemia tarda más en subir.

Un valor que hay que tener bajo control

El índice glucémico, es decir, la medición de la velocidad del aumento de la glucemia según los hidratos de carbono introducidos en el cuerpo, es un factor muy importante para establecer la calidad nutritiva de un alimento. Muchos estudios demuestran que una dieta con un bajo índice glucémico ayuda a prevenir la obesidad y la diabetes. Por eso, está desaconsejado tomar una cantidad excesiva de azúcares simples (miel, azúcar, alimentos dulces en general), y se debe dar preferencia a los alimentos ricos en almidón, como los cereales. Sin embrago, muchos estudios han puesto en evidencia que no todos los cereales son iguales: mientras algunos tienen un índice glucémico bajo, otros no se diferencian mucho del azúcar y de la miel.

Los cereales que hacen aumentar más rápidamente la glucemia son algunos tipos de arroz, los copos de maíz y el pan blanco. En cambio, los alimentos que tienen un índice glucémico más bajo son el pan de centeno, la pasta y la cebada. También se ha observado que la presencia de fibras tiende a reducir el índice glucémico, por ejemplo, si los cereales se consumen junto con alimentos proteicos y grasas. Los elementos más saludables durante el embarazo son, entonces, la pasta, el arroz y el pan integral (más rico en fibras que el pan blanco). 

La naturaleza te ayuda

Los alimentos que tienen fibra también pertenecen a la familia de los hidratos de carbono. Las frutas, las semillas y las hojas de plantas contienen celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y mucílago. La peculiaridad de estos alimentos es que el ser humano no consigue digerirlos. Entonces, ¿por qué son tan importantes? En primer lugar, porque bajan el índice glucémico de otros carbohidratos. Además, la fibra:

-  Mejora la función intestinal (entrando en contacto con los líquidos intestinales, se hincha e incrementa la masa fecal, facilitando la evacuación).

- Previene la acumulación de material tóxico en el organismo.

-  Modifica de forma positiva el tipo de flora bacteriana intestinal.

-  Facilita la sensación de saciedad.

- Ralentiza la absorción de los glúcidos, de las grasas y del colesterol. 

Algunas palabras que hay que conocer

En las etiquetas de los productos alimenticios, los carbohidratos están indicados con su nombre científico y no siempre es fácil reconocerlos. Te ofrecemos una pequeña guía para identificar los más comunes:

-Glucosa: es el más conocido e importante entre los azúcares simples. Se encuentra en muchos zumos de fruta (uva, cerezas, ciruelas, etc.)y se usa mucho en los productos de pastelería industrial. Su importancia se debe al hecho de que proporciona la mayoría de la energía necesaria para la vida de las células.

- Fructosa: es el azúcar típico de la fruta y también se encuentra en abundancia en la miel. Tiene un sabor más dulce que la glucosa y se usa, sobre todo, en la industria de conservas y dulces.

- Sacarosa: es el azúcar común, obtenido de la remolacha azucarera. Está formada por una partícula de glucosa y otra de fructosa, que están unidas entre sí.

- Lactosa: es el azúcar presente en la leche de los mamíferos y está formada por una partícula de glucosa y otra de galactosa (útil para la formación del tejido nervioso).

-  Almidón: es un carbohidrato complejo, compuesto por un gran número de partículas de glucosas conectadas entre sí formando cadenas. Se encuentra en los vegetales, sobre todo, en sus semillas; para el hombre, es el hidrato de carbono más importante, porque muchos de los alimentos comunes, como el pan, la pasta, el arroz y las patatas, lo contienen.

- Celulosa: es un carbohidrato complejo y constituye la parte fibrosa de todos los vegetales. Sin embargo, a diferencia de los herbívoros, nuestro organismo no consigue digerirlo y lo expulsa sin asimilarlo.

- Glucógeno: es el carbohidrato de reserva de los organismos animales y se almacena, sobre todo, en el hígado. Tiene una estructura parecida a la del almidón; por eso, se conoce también con el nombre de “almidón animal”.

- Pectina: es un carbohidrato complejo presente en la fruta. Como la celulosa, no tiene valor nutritivo, porque el organismo humano no la digiere, pero se usa mucho como espesante en la preparación de mermeladas y confituras.

- Inulina: está  constituida por la unión entre partículas de fructosa y tiene una estructura parecida a la del almidón. Se añade a alimentos como la leche y el yogur, porque alimenta las bacterias “buenas” del intestino humano.

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