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Dieta para no engordar en el embarazo más de lo debido

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No es una invitación a estar perfecta en biquini, sino a seguir una dieta saludable para ti y para el bebé durante el embarazo. Te ofrecemos las claves de una alimentación saludable, sin ganar peso de más.

Son muchos los estudios que demuestran que el aumento de peso en el embarazo puede repercutir en la salud del pequeño. Aumentar demasiado poco en los nueve meses puede ser la causa del bajo peso al nacer, con una menor resistencia del pequeño a trastornos y enfermedades en el primer año de vida. Por el contrario, un incremento exagerado no sólo comporta un mayor esfuerzo al llevar el embarazo, sino que también puede desencadenar el riesgo de sufrir enfermedades como la preeclampsia o la diabetes gestacional, que pueden comportar problemas para el bebé y dificultades y riesgos añadidos durante el parto.

Cómo controlar el aumento de peso en el embarazo

No existe una tabla válida para todas, pero, en general, el aumento se produce gradualmente, aunque menos en el primer trimestre y más progresivo en el segundo y el tercer trimestre. Para orientarse, se puede decir que, para una mujer de peso normal, a las 14 semanas, el aumento es de un kilo y medio, aproximadamente. A partir de entonces, el aumento se desarrolla a un ritmo de 300-400 gramos a la semanaNo obstante, el ritmo del aumento de peso puede variar mucho de una mujer a otra, sin que esto comporte ningún problema. No es preciso pesarse cada día; basta con hacerlo cada dos semanas, o incluso cada mes, sin olvidar que siempre hay que pesarse en la misma báscula, por la mañana, en ayunas y después de hacer pipí.

Qué hacer si se aumenta de peso más de la cuenta

1. Un buen desayuno

- Por extraño que pueda parecer, el primer consejo para controlar el peso más fácilmente no es una prohibición, sino una invitación a comer más. ¿Cuándo? ¡En el desayuno! La primera comida de la mañana, aunque no sea la más abundante, es sin duda la más importante para poner en marcha la jornada alimentaria de forma equilibrada. 

-  ¿Cuál es el desayuno ideal para la futura mamá? A ser posible, una buena taza de leche o un yogur, una ración normal de cereales (40 gramos) o de otras fuentes de carbohidratos (pan, tostadas, galletas…), una ración de fruta de temporada, dos o tres semillas (nueces; almendras; avellanas…) y un zumo o un gran vaso de agua.

2. Comer seis veces al día

La sensación de hambre y saciedad está regulada por un centro específico que obedece a los distintos estímulos químicos y nerviosos. Lo ideal es lograr mantener siempre un equilibrio adecuado entre las dos sensaciones, evitando ataques de hambre o comidas demasiado copiosas. Está comprobado que, a igualdad de calorías ingeridas, engorda menos quien logra distribuir su consumo de forma regular durante el día, con respecto a quien lo concentra en comidas fuertes al mediodía y por la noche. Por lo tanto, para la futura mamá, el día no se debe dividir en cinco, sino en seis comidas ligeras (desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda, cena y tentempié final).

3. Elegir alimentos de baja densidad calórica

Por lo que respecta a la elección de los alimentos, si se requiere frenar el aumento de peso, es importante apostar por los de baja densidad calórica, los que, por su composición, aportan pocas calorías, aunque se coman en grandes cantidades.Dos ejemplos claros: el chocolate es un alimento de alta densidad calórica, porque basta un trocito de sólo 10 gramos (prácticamente, una onza) para consumir 50 calorías. Al contrario, el hinojo tiene una densidad calórica muy baja: para aportar las 50 calorías del trocito de chocolate, hay que comer más de medio kilo de este alimento. Los alimentos de menor densidad calórica son las verduras y las frutas (por otra parte, ricas en factores vitamínicos y protectores), mientras que las grasas son verdaderas "bombas calóricas".

4. Fibra para reducir el índice glucémico

Para no aumentar demasiado de peso, es muy importante evitar que el contenido de glucosa en la sangre, la denominada glucemia, suba rápidamente después de las comidas. Para hacerlo, uno de los métodos más eficaces es comprobar que en el plato siempre esté presente una abundante cantidad de fibra, capaz de ralentizar la absorción de los hidratos de carbono. Comer cereales, pan y pasta integrales es, sin duda, una buena costumbre, pero también es bueno habituarse a empezar las comidas con un buen plato de verduras crudas. Además de bajar la glicemia, generan una gran saciedad.

5. Beber mucha agua

Durante el embarazo, mantener un equilibrio hídrico adecuado es más importante que nunca, teniendo en cuenta que la necesidad de líquidos aumenta mucho.  ¿La mejor bebida? ¡El agua! Es la más natural y no tiene calorías.

6. Masticar lentamente

Comiendo, se activan una serie de mecanismos que emplean un cierto tiempo en saciarnos. Si somos demasiado voraces y comemos muy deprisa, el estómago se llena más de lo debido, sin haber dado el tiempo suficiente al organismo para notar esta sensación. Al contrario, comer lentamente y masticar con cuidado no sólo nos sacia antes, sino que también favorece la digestión.

7. Comer poco, pero de todo

Un error que hay que evitar es eliminar, presas del pánico, categorías completas de alimentos que se considera que “engordan”. Si bien es bueno dar preferencia a un consumo abundante de alimentos de baja densidad calórica, la principal fuente de energía de la dieta deben seguir siendo los hidratos de carbono: pasta, pan y cereales son alimentos fundamentales. Tampoco se deben eliminar las grasas por completo. Asimismo, la grasa del pescado es beneficiosa: 300 gramos a la semana es la cantidad ideal para la futura mamá.

8. Cuidado con las formas de cocción

El valor calórico de un mismo alimento varía mucho en función de cómo se cocina. Así, si 150 gramos de carne a la plancha aportan unas 140 calorías, la misma carne, empanada y frita, aporta hasta 300 calorías. En general, deben reducirse todas las formas de cocinado que comportan la adición de ingredientes y salsas de base grasa. Para la mamá, son perfectas las cocciones al horno, al microondas, a la plancha, el hervido, la cocción al vapor y el salteado, pero con muy poco aceite y en una sartén antiadherente.

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