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Durante el embarazo, prepárate tú la comida

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Son muchas las mujeres embarazadas que, cada día, tienen que comer fuera de casa. Una buena alternativa al bar o al restaurante puede ser llevarte la comida de casa. Te orientamos sobre los platos más adecuados y cómo debes conservarlos.

Entre las futuras mamás que tienen que comer fuera de casa, hay quien frecuenta el comedor de la empresa, quien se decide por el bocadillo del bar, quien experimenta primero en el restaurante y quien se limita a la clásica “ensaladita”. Sin embargo, muchas veces, ninguna de estas soluciones satisface realmente el paladar y, ni mucho menos, las exigencias de salud y de nutrición del organismo en este período tan especial. Así pues, una buena solución puede ser llevarse la comida de casa.  

Los alimentos ideales

Hay que decir que no todos los alimentos se prestan de la misma manera a ser consumidos horas después de su preparación, y la elección se debe hacer teniendo en cuenta diversos criterios: el gusto y la practicidad, naturalmente, pero, sobre todo, la higiene, la facilidad de digestión y el equilibrio nutritivo.

De hecho, es importante que la comida del mediodía proporcione todas las sustancias necesarias en proporciones equilibradas: el 50% de las calorías debería proceder de los carbohidratos (sobre todo, del almidón), el 30%, de las grasas, y el 20% restante, de las proteínas. Sin olvidar la importancia de garantizar también la ingesta de la cantidad necesaria de vitaminas (en particular, la vitamina C y el ácido fólico) y de sales minerales (hierro, potasio y calcio, en primer lugar). En la práctica, traducir estas indicaciones dietéticas no es difícil: la pasta, el arroz, el pan y la patata son óptimas fuentes de almidón y casan fácilmente con alimentos ricos en proteína, como la carne, el pescado, el huevo y el queso.

El abanico de posibilidades para conseguir comidas equilibradas es infinito: la pasta con salsa de carne o pescado, el queso junto con el pan, los huevos con una guarnición de patatas… Respecto a las grasas, generalmente, el problema no es garantizar las suficientes, sino evitar un consumo excesivo. Por lo tanto, limitar al máximo las grasas de los condimentos y dar prioridad al queso y a las carnes magras son dos reglas que siempre vale la pena seguir. Por último, en lo que respecta a las vitaminas y a las sales minerales, las indicaciones son simples: la comida preparada por ti debe incluir siempre una porción de verdura (mejor si está cruda) y, si es posible, también una fruta.

La temperatura adecuada

Por otra parte, también es esencial asegurar la máxima higiene durante la preparación, la conservación y el consumo. Si no tienes la posibilidad de calentar la comida en tu lugar de trabajo, sería un error hacerlo en casa e intentar mantenerlo caliente en los contenedores térmicos hasta el momento del consumo. Cuatro o cinco horas de espera son demasiadas: antes que nada, se corre el riesgo de que la comida se enfríe y se quede durante un largo tiempo a una temperatura entre los 30 y los 40 grados, considerada de riesgo, porque favorece el rápido desarrollo de los gérmenes que pueden estar presentes en el ambiente. 

Además, son muy pocos los platos que se mantienen apetitosos después de una permanencia tan prolongada en un ambiente cálido o tibio: la pasta se ablanda, el arroz se pega, la carne y el pescado adquieren mal sabor… Es mejor recurrir a preparaciones que se puedan consumir también a temperatura ambiente, sin comprometer su sabor o su facilidad de digestión: tortillas, tartas saladas, ensaladas de frutas y verduras, hortalizas hervidas o a la plancha, huevos duros, carnes tipo roastbeef, ensaladas de pescado, pasta o arroz, albóndigas, pinchos con verduras y queso… La verdad es que las posibilidades son muchas.

Cocina y refrigeración

Está claro, para llevar la comida de casa es necesario prepararla primero. Pero ¿cuál es el mejor momento? Obviamente, no por la mañana, antes de salir, cuando estás ocupada con otras muchas tareas. Lo ideal es encontrar un poco de tiempo por la tarde  para cocinar la comida del día siguiente, algo que se puede convertir en una manera agradable de cuidar de ti misma.  

Sin embargo, hay un par de cosas que quedan por decir acerca de la higiene: los alimentos cocinados que se quieran conservar para un consumo posterior requieren una atención especial, porque se alteran más rápido que los demás. De hecho, la cocción “desinfecta” los alimentos, pero los hace muy vulnerables al ataque de nuevos microbios: los primeros que se acercan encuentran el camino libre de otros competidores y se desarrollan a gran velocidad. Para contrarrestarlos, es importante enfriar rápidamente los alimentos justo después de la cocción. Un buen sistema es sumergir la olla en el fregadero lleno de agua fría. En cambio, no se debe meter la comida todavía caliente en el frigorífico, bajo ningún concepto: podría provocar una subida de la temperatura interna, algo perjudicial para el resto de los alimentos.

Con calma y tranquilidad

Comer no es sólo nutrirse bien. La calma, el relax, el placer de desconectar completamente y de charlar un rato con los colegas son ingredientes tan importantes para la salud como las vitaminas o las proteínas. Por esto, la comida en la oficina no se debe consumir distraídamente y deprisa, tal vez, con el plato al lado del ordenador, para seguir avanzando trabajo mientras se come. De hecho, cuando se come, el trabajo no debería existir: desconectar el teléfono, apagar el ordenador y cerrar la puerta, si tememos que alguien pueda molestarnos, son pequeños pero importantes detalles a tener en cuenta. Además, lo ideal sería poder disfrutar de un espacio pensado especialmente para comer, donde poder encontrarse con otros compañeros: una sala de reuniones no muy utilizada o un lugar poco concurrido pueden convertirse en los lugares idóneos.

Para resolver cualquier duda acerca de “cuánto” se debe comer en el embarazo, puedes ver el siguiente artículo: ¿Comer por dos?

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