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Alimentación en el embarazo: recetas sanas

Alimentación en el embarazo: recetas sanas

La alimentación de la embarazada es uno de los pilares fundamentales para proteger la salud del futuro bebé. Te proponemos una serie de recetas saludables.

La alimentación durante el embarazo es básica para que el feto se desarrolle de la mejor manera. Te ofrecemos toda la información que necesitas saber sobre la alimentación durante la gestación y algunas recetas, muy sanas y ricas, ideales para aportar todos los nutrientes, vitaminas y minerales más necesarios durante el embarazo.
 


Foto 1 de

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Ensalada con fresas y vinagreta de naranja
• Ingredientes para 4 personas.
Una bolsa de ensalada preparada (mezcla de ensaladas frescas al gusto), 250 g de fresas, tomatitos “cherry”, un puñado de nueces peladas, virutas de queso parmesano, 1 naranja de zumo, vinagre de módena, aceite de oliva virgen, sal y pimienta (al gusto).
• Preparación.
En un bol pequeño, poner un buen chorro de aceite de oliva, un chorrito de vinagre de Módena y un pellizco de sal y remover con un batidor hasta que la vinagreta empiece a emulsionar. A continuación, ir añadiendo poco a poco el zumo de la naranja, sin dejar de batir, e incorporar la ralladura de la naranja. Reservar la vinagreta.En una ensaladera, colocar la lechuga, los tomatitos cortados por la mitad, las nueces peladas y las fresas cortadas en cuartos, y rociar la ensalada con la vinagreta de naranja. Por último, poner por encima las virutas de queso parmesano.

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Licuado de verduras
• Ingredientes para 4 personas.
1 kilo de tomates maduros, 1 cebolleta, 1 rama de apio, 4 zanahorias, zumo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva virgen.
• Preparación.
Lavar muy bien todas las verduras; trocear los tomates, la cebolleta, las zanahorias (previamente peladas) y el apio, regar todas las verduras con zumo de limón y licuar todos los ingredientes. A continuación, añadir un poquito de sal, pimienta al gusto y un chorrito de aceite de oliva. Servir el licuado rápidamente en unas copas de cóctel o aperitivo, decoradas con unas hojas de menta o una rodajita de limón.

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Salmón con salsa de verduras
• Ingredientes para 4 personas.
4 supremas de salmón fresco, 1 cebolleta, 1 calabacín, 1 zanahoria, 1 puerro, queso fresco para untar bajo en grasa, sal y aceite de oliva y eneldo fresco.
• Preparación.
Salar ligeramente el salmón y reservar. Picar todas las verduras e incorporarlas en una sartén a fuego no muy fuerte con un chorrito de aceite de oliva. En primer lugar, pochar la cebolla; cuando esté transparente, añadir la zanahoria picadita y el puerro. Cuando la zanahoria empiece a estar más tierna, incorporar en el calabacín picado y dejar rehogar todas las verduras a fuego lento con la tapa puesta. Cuando las verduras estén tiernas, añadir el queso cremoso, mezclar bien y retirar del fuego. Triturar las verduras, añadiendo un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva crudo y, si la crema queda demasiado espesa, añadir un poco de leche desnatada, hasta obtener una crema fina.
Por otro lado, hacer a la plancha las supremas de salmón, a fuego vivo, de manera que queden doraditas por fuera y no excesivamente secas por dentro. Retirar el salmón del fuego, poner las supremas en los platos y echar la salsa de verduras por encima. Finalmente, usar el eneldo fresco para decorar el plato y dar un toque de verdor.

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Guiso de pollo y patatas
• Ingredientes para 4 personas.
2 pechugas de pollo enteras, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 patata grande para cocer (o dos pequeñas), ½ litro de caldo de pollo y verduras, sal, aceite de oliva, orégano y azafrán.
• Preparación.
Cortar las pechugas en dados, añadir un poco de sal, dorar los dados de pollo en la sartén a fuego medio, hasta que tomen un bonito color dorado y reservar. En la misma sartén, poner la cebolla picada finamente, el diente de ajo troceado y, rápidamente, el pimiento rojo y verde cortado en trocitos pequeños. Una vez rehogadas las verduras, incorporar los dados de pollo, rehogar todo junto un poco más, añadir un poco de azafrán y orégano, e incorporar el caldo hirviendo. A continuación, añadir las patatas (no hay que cortarlas con un cuchillo, sino “romperlas” para que suelten la fécula). Bajar el fuego, tapar la cazuela o la sartén y, cuando las patatas estén tiernas, rectificar de sal y retirar del fuego.

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Pera en salsa de chocolate
• Ingredientes para 4 personas.
4 peras, 50 gramos de azúcar, corteza de limón, canela, ¼ de litro de vino tinto, 1 tableta de chocolate para fundir, 2 cucharadas de nata fresca.
• Preparación.
Lavar y pelar las peras. En un cazo, cocer a fuego medio el vino, el azúcar, la canela y el limón hasta que hiervan. Agregar las peras y cocer hasta que estén blandas. Escurrirlas y dejarlas enfriar. Continuar cociendo el jugo de la pera, hasta que se reduzca a media taza. Mientras, calentar al baño María el chocolate, cortado a trozos, con la nata. Después, añadir el jugo de la cocción de la pera. Poner cada pera en un plato, filtrar la salsa y verterla encima. Decorar con un poco de azúcar y una pieza de chocolate.

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Ensalada de arroz al yogur
• Ingredientes.
300 g de arroz, 3 tomates, 1 lata de atún en aceite, 2 cucharadas de laminillas de almendras, 100 g de guisantes, 1 pepino, 400 g de yogur, 1 limón, 1 ramito de albahaca, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta.
• Preparación.
Cocer el arroz en abundante agua hirviendo con sal, colarlo, ponerlo en una ensaladera y dejarlo enfriar. Cocer los guisantes, colarlos y dejarlos enfriar. Añadir el arroz, condimentarlo todo con una cucharada de aceite y mezclar. Cortar en rodajas finas los tomates y el pepino. Trocear el atún y ponerlo todo en una ensaladera. Verter el yogur en un bol, añadir el zumo de limón filtrado, el aceite que haya quedado, sal, pimienta y albahaca troceada y mezclar todo con una cuchara de madera. Tostar ligeramente las almendras en el horno, verterlas en la ensaladera y condimentar el conjunto con la salsa de yogur. Mezclar con cuidado y servir de inmediato.

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Ternera al limón

• Ingredientes para 4 personas:
800 gramos de ternera, 1 limón, laurel, aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación:
Cortar en dados la ternera y ponerla en una cazuela, con aceite y una o dos hojas de laurel. Exprimir el zumo del limón y verterlo en la carne. A fuego lento, cocer durante, aproximadamente, 45 minutos, removiendo a menudo. Si el zumo se evapora demasiado, añadir un poco de agua. Al finalizar la cocción, salpimentar y servir.

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Lenguado a la albahaca (al vapor)

Ingredientes para 4 personas:
8 filetes de lenguado, unas hojas de lechuga, albahaca, cebolla, vino blanco seco, aceite de oliva virgen extra y sal.

• Preparación:
Poner sal a los filetes de lenguado, decorarlos con unas hojas de albahaca, enrollarlos y cerrarlos con un palillo. Disponer los rollitos de lenguado en un recipiente adecuado para la cocción al vapor, sobre unas hojas de lechuga, y cocerlos al vapor. Mientras tanto, sofreír la cebolla en un chorrito de aceite de oliva, juntos con unas hojas de albahaca y de lechuga; verter un dedo de vino, rectificar de sal, apagar el fuego y batir la mezcla, añadiendo previamente 3 cucharadas de aceite virgen. Servir los rollitos con esta salsa.

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Brochetas tropicales a la pescadora (parrilla)

Ingredientes para 4 personas:
1 kilo de cola de rape, 2 dientes de ajo picados, 1 pimiento picante verde fresco, jengibre rallado, el zumo de una naranja pequeña, 1 mango maduro, 2 plátanos, ½ pimiento rojo y ½ amarillo, sal, 6 cucharadas de aceite de oliva virgen.

• Preparación:
En un bol, poner el ajo, el jengibre, el pimiento, el zumo de naranja, la sal y el aceite. Mezclar todo y dejar marinar el pescado durante 2 horas. Pelar los plátanos y el mango y trocearlos. Preparar las brochetas alternando el pescado, el pimiento, el plátano y el mango. Asar las brochetas en la parrilla durante 10/12 minutos y untarlas con el jugo de marinar.

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Pescadilla a la menta (a la parrilla)

Ingredientes para 4 personas:
600 g de filetes de pescadilla, 1 limón, 2 cucharadas de jengibre molido, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de harina y sal. Para la crema: unas hojas de menta, 10 nueces peladas, 1 pimiento dulce, 1 cebolla y 6 cucharadas de yogur desnatado.

• Preparación:
Lavar y secar el limón, rallar la piel y exprimir el zumo. Disponer la pescadilla en el plato, espolvorearlo con el jengibre y verter el zumo y la ralladura de limón. Marinar el pescado durante 15 minutos. Limpiar la cebolla, el pimiento y la menta y trocearlos bien junto con las nueces peladas. Incorporar el yogur para hacer la crema y rectificar de sal. Calentar el aceite en una sartén y disponer la pescadilla escurrida. Darle la vuelta al cabo de 1 minuto, rectificar de sal y cocerlo durante 2 minutos más. Diluir la harina en el jugo de marinar, verter la mezcla en la sartén, calentarla y disponer encima el pescado. Dejar que se haga durante 6 minutos.

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Ensalada griega

Ingredientes:
½ diente de ajo, 1 pimiento verde grande, 1 cebolla grande , ½ pepino, 2 tomates, 2 cucharadas de zumo de limón, ½ cucharadita de sal, ½ cucharadita de azúcar, 4 cucharadas de aceite, 150 g de queso de oveja fresco, 50 g de aceitunas negras, orégano y albahaca fresca

Preparación:
pelar el diente de ajo y frotar con él una ensaladera. Cortar el pimiento por la mitad y eliminar las semillas; lavarlo y cortarlo en tiras. Pelar la cebolla y cortarla en aros finos. Lavar y secar el pepino y cortarlo en dados grandes. Lavar y secar los tomates y trocearlos. Batir en la ensaladera el zumo de limón, la sal y el azúcar y añadir el aceite. Poner las verduras en la ensaladera y mezclar con cuidado. Cortar el queso fresco en dados, espolvorearlo con el orégano y añadirlo, junto a las aceitunas negras, a la ensalada. En el momento de servir, adornar con las hojas de albahaca.

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Arroz y rúcula

• Ingredientes para 4 personas:
350 gramos de arroz integral, rúcula, 1/2 cebolla, aceite de oliva y sal.

• Preparación.
Hervir el arroz. Veinte minutos antes de que acabe de hervir, lavar la rúcula y cortarla muy fina. Cortar la cebolla en rodajas y freírla en una olla con un poco de aceite. Cuando la cebolla esté dorada, añadir la rúcula. Salar y dejar cocer cinco minutos, sin dejar de remover. Tapar y dejar cocer otros cinco minutos. Apagar el fuego y añadir el arroz. Mezclar todo y servir bien caliente.

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