Mi bebé y yo

Stretching en el embarazo y después del parto

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El stretching es una técnica de estiramiento que proporciona elasticidad a los músculos y movilidad a las articulaciones. Pero, sobre todo, permite dedicarte más a ti misma.

 

 


• Esta gimnasia "suave" resulta muy eficaz para aliviar las contracturas musculares debidas a las tensiones. Por ejemplo, en momentos de nerviosismo, se tiende a elevar o a encoger los hombros en posición de defensa. En esta postura, el trapecio (músculo situado entre la nuca y el hombro) se carga excesivamente y los músculos del cuello se contraen de forma antinatural. También la zona lumbo-sacra se encuentra bajo presión, sobre todo durante el embarazo, cuando la barriga es muy voluminosa.

• Es importante que, antes de realizar este tipo de ejercicios, tengas en cuenta unas sencillas reglas, para evitar que te hagas daño:

- No te esfuerces demasiado; adapta los ejercicios según tu propia capacidad.

- No contengas la respiración mientras realizas los ejercicios.

- Efectúa todos los movimientos con calma y lentitud. El objetivo es ejercer una tensión continua y mantener la posición durante, al menos, 3-5 segundos, sin esfuerzo, para llegar a tiempos ligeramente más largos en poco tiempo.

 
Ejercicios para recuperar el sueño

1. Tiéndete con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los pies también apoyados en el suelo; cruza las manos por detrás de la cabeza, a la altura de las orejas. Eleva lentamente la cabeza hasta advertir una cierta tensión en la zona cervical. Mantén la posición durante 3-5 segundos y vuelve a la posición de partida. Recuerda que siempre debes tener la mandíbula relajada y no apretar los dientes. Repite 3-4 veces, como mínimo.

2. En la misma posición de partida del ejercicio anterior, cruza las manos por detrás de la cabeza e intenta juntar los omóplatos, de manera que la tensión se concentre en la zona dorsal de la columna vertebral. Mantén la posición durante 4-5 segundos y, después, relájate. A continuación, eleva la cabeza como se indica en el movimiento anterior. Realiza el ejercicio 3-4 veces.

3. De nuevo en la misma posición de partida del ejercicio anterior, cruza los dedos por detrás de la cabeza y contrae los glúteos. Al mismo tiempo, intenta adherir la zona lumbar de la columna vertebral al suelo. Mantén la tensión durante 5-8 segundos y relájate. Repite 3-4 veces.

4. Tiéndete con la espalda apoyada en el suelo, las piernas rectas y los brazos sobre la cabeza. Estira los brazos y las piernas en las dos direcciones opuestas durante cinco segundos. A continuación, vuelve a la posición de partida. Repite 3-4 veces.

5. Tiéndete con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo; estira un brazo por encima de la cabeza y el otro a lo largo del cuerpo. Estira ambos brazos en las dos direcciones y mantén esta posición durante unos 5-6 segundos. Repite el ejercicio un par de veces y, después, efectúa el mismo movimiento dos veces por el otro lado.

Durante el ejercicio, intenta mantener relajada la región lumbar, adhiriéndola bien al suelo. Recuerda que no debes contraer la mandíbula.

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