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Ejercicios sin esfuerzo para embarazadas

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Ejercicios que sirven para relajar y distender los músculos de la futura mamá. Además, son ideales porque preparan para la dilatación del parto. Conoce la "antigimnasia".

Hacer ejercicio sin esfuerzo y ejercitar los músculos sin moverse es la fórmula en la que se basa la "antigimnasia". Esta práctica deportiva es ideal durante el embarazo, ya que la futura mamá puede distender y relajar los músculos que mayor carga reciben en la gestación y, al mismo tiempo, favorecer la relajación y afrontar mejor las contracciones en el momento del parto.

El aquagym es también un ejercicio saludable en el embarazo. La práctica acuática ayuda al organismo y reduce el esfuerzo de las articulaciones ya que el cuerpo pierde el 33 por ciento de su peso, por lo que los movimientos y la fuerza que la embarazada emplea es menor. Además, favorece la circulación .

Aprovecha también para hacer ejercicios con tu pareja antes del parto. Ayudará a relajaros, tu pareja podrá comprobar que estás realizando correctamente los movimientos y, además, ese rato podrá convertirse en un rato agradable con el padre del futuro bebé.

Los ejercicios de la "antigimnasia" son movimientos muy limitados y breves. Para realizarlos, no es necesario que la embarazada tenga unas condiciones especiales, por lo que son adecuados para todas. A continuación, te explicamos los ejercicios que puedes realizar, paso a paso.



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Foto 1 de

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Piernas y glúteos
Ponte una tobillera con peso (entre medio kilo y un kilo) y apóyate en una silla para evitar perder el equilibrio.
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Mantén la espalda recta, pero permanece relajada. Junta los pies y sitúalos en paralelo.
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Pectorales, hombros y brazos
Necesitas dos mancuernas de medio kilo o de un kilo. Ponte boca arriba en el suelo, con unos cojines debajo de los hombros, para sostener el cuello y la cabeza. Tendida sobre la espalda, flexiona las rodillas y, empuñando las dos mancuernas, eleva los brazos, describiendo un arco, hasta que estén rectos y perpendiculares al pecho.
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Abre los brazos, extiéndelos lentamente y ejecuta el movimiento describiendo un arco. Mantén tenso este arco hasta que sientas que los músculos de la espalda se estiran, debido a la tracción.
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Pectorales, hombros y brazos
Ahora, colócate en posición sentada, aumenta el peso de las mancuernas, flexiona los codos y acércatelos al tórax, sin levantar los pies.
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Levanta los brazos, manteniendo los codos flexionados. Repite el ejercicio 20 veces.
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Fortalecer los músculos lumbares
Apóyate en una silla, con la rodilla derecha y con la mano derecha. Flexiona el codo izquierdo y, con la mano del mismo brazo, sostén una mancuerna. Mantén la pierna izquierda paralela a la rodilla derecha y flexiona ligeramente la rodilla.
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Rítmicamente, haz oscilar el brazo izquierdo hacia la espalda, y pon recta la rodilla izquierda. Repite el ejercicio del otro lado.
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Vuélvete a apoyar en la silla con una mano para evitar perder el equilibrio. Ponte de pie, con las piernas separadas y las puntas de los pies mirando hacia fuera.
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Ahora, flexiona las rodillas lentamente, acercando la pelvis al suelo. Levántate lentamente, hasta recuperar la posición de partida. Repite el ejercicio 20 veces.

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