Mi bebé y yo

Yoga y embarazo: un tándem ideal

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El yoga es una práctica antigua que relaja y te ayuda a sintonizar con tu cuerpo. A las embarazadas se les recomieda seguir cursos especializados, pero también existen ejercicios para hacer en casa.

Qué necesitas

Ropa cómoda y una alfombra o una manta en el suelo. Antes de dedicarse a esta disciplina, es importante saber que:

- Hay que proceder sin prisa y sin forzar los movimientos.

- No existe un número preestablecido de repeticiones obligatorias: cada ejercicio puede repetirse hasta notar haber obtenido beneficios.

Empieza así (ejercicio 1)

Prueba con este movimiento, fundamental para la movilización de la columna: ponte a gatas, con las rodillas separadas a la misma altura de los hombros. Arquea la espalda inspirando, después, llévala hacia arriba espirando, exactamente como hacen los gatos. Insiste, sobre todo, en las partes más afectadas por el estrés postural, como la zona dorsal entre los omóplatos, y la lumbar, en la parte baja de la espalda: estas zonas son las que se estresan mayormente, tanto a causa de la barriga como por la adopción de posturas equivocadas. El movimiento ha de hacerse como si fuera una onda que sale de la pelvis y sube por la columna, arqueando vértebra tras vértebra hasta las cervicales, para después volver a empezar desde la pelvis y curvar toda la espalda.

Masajea la zona lumbar (ejercicio 2)

Tumbada bocarriba con las piernas flexionadas, coge las rodillas con las manos: espirando, llévalas a los lados del abdomen, acercándolas a la espalda; inspirando, deja que los muslos se alejen y vuelvan a la posición inicial, sin apoyar los pies en el suelo. De esta forma, se masajea toda la zona lumbar, aliviando posibles contracturas.

Vence el dolor de espalda (ejercicio 3)

Siempre en posición tumbada, con los pies en el suelo cerca de los glúteos y ligeramente separados, espira empujando la curva lumbar hacia el suelo, manteniendo la columna lo más adherida posible al suelo. Después, inspira, dejando que la curva lumbar vuelva naturalmente a su posición. Se trata de un movimiento ligero, pero, si se hace correctamente, alivia el dolor de espalda.

Para la hinchazón en las piernas (ejercicio 4)

Tumbada y con la pelvis apoyada el la pared, levanta las piernas y apóyalas completamente en la pared: respira normalmente, mejor si lo haces con los ojos cerrados. Además de relajar los músculos de la espalda, esta posición facilita el regreso venoso, aliviando la hinchazón y la sensación de pesadez en las extremidades inferiores, frecuentes sobre todo en los últimos meses.

Cuando te sientas preparada, haz pequeños movimientos circulares con los tobillos; después, deja que las piernas se separen ligeramente una de otra, hasta su límite de apertura. Para notar mejor los cambios del cuerpo, pon una mano en el periné, la zona entre ano y vagina. Quédate así durante unos segundos, después, vuelve a la posición inicial, respirando normalmente. Este ejercicio es útil para aumentar la conciencia de la zona perineal, una zona que las mujeres entrenan poco, pero que es muy importante en el momento del parto.

Tonifica el periné (ejercicio 5)

Desde la posición del ejercicio anterior, junta las plantas de los pies y flexiona las piernas. Apoya las manos en las rodillas e, inspirando, deja que se acerquen un poco. Espirando, empújalas hacia la pared todo lo que puedas. Si quieres, puedes hacer este ejercicio también en posición sentada. En ambas variantes, es un movimiento ideal para relajar la zona del periné y hacer que sea más elástica.

Libera la respiración

Ponte de pie, con las piernas un poco separadas, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo y las rodillas sueltas, para poner la pelvis recta y compensar el peso de la barriga. Apoya la mano izquierda en el costado izquierdo y levanta el brazo derecho: inspirando, levanta el brazo derecho hacia arriba y, cuando notes que toda la parte derecha del cuerpo se ha distendido y calentado, en la espiración siguiente, flexiona la columna bajando hacia la izquierda, hasta formar un arco y manteniendo la cara y los hombros orientados hacia delante.  Quédate en esta posición todo lo que puedas. Después, repite el ejercicio con el otro lado. Lo ideal sería hacer el ejercicio más veces, hasta percibir plenamente el movimiento: de esta forma, además de recibir una benéfica sensación de tonicidad muscular desde el talón hasta la punta de los dedos de las manos, también se abre la zona costillar y se “libera” la respiración, que, durante el embarazo, con el aumento de la barriga que comprime el tórax, se acorta cada vez más.

Y finalmente…

Un ejercicio de respiración, perfecto punto final después de una sesión de yoga. Ponte en una posición cómoda, por ejemplo, sentada en una silla. Las caderas deben estar bien apoyadas en el respaldo, y la columna alineada, como su tuvieras un hilo rígido desde el coxis hasta la cabeza. Los pies deben estar juntos y bien apoyados en el suelo, los hombros, relajados y las rodillas, un poco abiertas. Puedes apoyar las manos en el abdomen, para que el bebé note tu presencia y se relaje; también puedes hablar mentalmente con él, llamándole por su nombre.

En una primera fase, escucha tu respiración, para adquirir familiaridad con ella. Sólo cuando estás plenamente consciente de ella, puedes intervenir: tras un ciclo normal de inspiración-espiración, espera un momento y deja que tu cuerpo te comunique cuándo empezar la respiración siguiente, sin anticiparla forzosamente.

Puede parecer un ejercicio inútil, pero es muy importante para aumentar la percepción corpórea y permitir una mejor oxigenación tuya y del bebé. Además, permite relajarse profundamente, cosa que resultará muy útil en el momento del trabajo y del parto. Normalmente, por miedo a sentir un dolor muy fuerte durante la contracción, la mujer tiende a endurecer los músculos y respirar de forma desordenada; si consigue inspirar cuando la contracción aumenta y espirar cuando baja, sin anticipar los tiempos de la respiración siguiente, en ese momento, notará que puede realmente relajar los músculos perineales y hacer que la contracción sea más eficiente, facilitando, de esta forma, la dilatación del canal vaginal.

Lo ideal sería seguir un curso de yoga para mujeres embarazadas para aprender, junto con otras futuras mamás, los movimientos que comportan más beneficios. 

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