Mi bebé y yo

Fortalece así el suelo pélvico

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Estos músculos son importantísimos, pero poco conocidos incluso por las propias mujeres. La gestación pone a prueba su resistencia, y por eso es esencial fortalecerlos durante el embarazo y tras el parto.

El suelo pélvico (comúnmente llamado periné, aunque, en realidad, el periné es sólo la parte más externa, comprendida entre vagina y ano) constituye el cierre inferior de la pelvis y está formado por músculos y tejido conjuntivo (ligamentos) sobre los cuales, como si se tratara de una hamaca, se apoyan las vísceras pélvicas, es decir, la vejiga y la uretra, el útero y el canal vaginal, el recto y el canal anal. Una buena resistencia de las estructuras del suelo pélvico es fundamental para mantener en su sitio los órganos de la pelvis y evitar que aparezcan molestias tales como la incontinencia urinaria y, más raramente, la fecal, que a veces pueden estar asociadas con patologías reales, como el prolapso del útero.

El embarazo, un factor de riesgo

En la capacidad de resistencia del suelo pélvico influye, sobre todo, la predisposición genética de cada una, ya que hay mujeres que, por naturaleza, tienen una mayor laxitud en los ligamentos o una debilidad muscular en el suelo pélvico. Sin embargo, el embarazo constituye un factor de riesgo nada despreciable, ya que se producen algunas modificaciones fisiológicas, que someten la capacidad de contención de este músculo a una dura prueba, como  las siguientes:

- Los cambios hormonales, en particular, el aumento de la progesterona, que hace que todas las estructuras de nuestro cuerpo están más laxas y elásticas. 

- Los cambios posturales debidos al crecimiento del feto, que llevan a que se mueva el centro de gravedad del cuerpo hacia delante y que hacen que la mujer arquee excesivamente la parte inferior de la columna vertebral, alterando así la capacidad de contracción de los músculos pélvicos.

- El peso del bebé, que efectúa una presión hacia abajo, especialmente sobre la vejiga. No es por casualidad que, hacia el final del embarazo, se considere normal que la mujer sufra de una ligera incontinencia.

Buenos hábitos para adoptar

Para prevenir la pérdida del tono muscular pélvico, es importante tener en cuenta algunas reglas ya desde el embarazo:

- Ojo con la báscula: un excesivo aumento de peso fuerza la columna vertebral y, además, puede ir acompañado de una macrosomía fetal. En líneas generales, el aumento de peso al final del embarazo no debería superar los 12 o 13 kg.

- Utiliza zapatos con un tacón de 3 o 4 centímetros, que permiten mantener una postura correcta: están contraindicadas tanto las bailarinas como los tacones de aguja, ya que acentúan la lordosis lumbar.

- Contrae los músculos del periné antes de realizar un esfuerzo (por ejemplo, coger en brazos al bebé), de toser o estornudar, ya que son gestos que comportan un aumento de la presión abdominal sobre el suelo pélvico. Como norma general, conviene evitar los esfuerzos excesivos.

- No seas perezosa y practica una actividad física adecuada para tu estado: el movimiento en el agua resulta perfecto, así como la natación o el aquagym.

- No te quedes de pie y quieta durante demasiado tiempo.

- Lucha contra el estreñimiento, ya que las heces estancadas también ejercen presión sobre el suelo pélvico.

- Si el embarazo procede de forma normal, no renuncies a la actividad sexual, ya que las contracciones vaginales durante la relación contribuyen a mantener tonificada la musculatura pélvica (y una musculatura más tonificada significa también una mayor satisfacción durante las relaciones sexuales).

Ejercicios para fortalecer el periné

Para fortalecer los músculos del periné, tanto durante los nueve meses de embarazo como después del parto, son de gran ayuda los llamados ejercicios de Kegel, nombre del ginecólogo que los ideó. Son fundamentalmente dos y pueden ser practicados todos los días durante unos 10 minutos, estando en cualquier posición: al principio, puede ser más cómodo que estés estirada, pero, una vez aprendida la técnica, se pueden repetir también mientras se camina o se espera el autobús.

Para realizar los ejercicios correctamente, ante todo, es indispensable determinar el músculo a ejercitar mediante el “stop-test”, parando durante algunos instantes el flujo de orina durante la micción. El test puede repetirse no más de una vez al día y sólo hasta que tu conciencia acerca de los músculos sea satisfactoria, ya que a largo plazo puede provocar una retención de la orina en la vesícula, con las consiguientes infecciones que podría comportar.

Los ejercicios son los siguientes:

- El primero consiste simplemente en contraer el periné, empezando con contracciones rápidas pero intensas, que ejercitan su capacidad de retención, para llegar a realizar contracciones un poco más suaves, pero mantenidas durante más tiempo (alrededor de 10 segundos), que aumentarán la resistencia del músculo. Lo importante es que el tiempo de contracción sea la mitad del tiempo de relajación muscular, para darse un tiempo de recuperación adecuado.

- El otro ejercicio es el de la contracción progresiva. Uno clásico es el ejercicio del ascensor: imagina que tienes una pelotita en el canal vaginal y que, desde la “planta baja” correspondiente a la parte externa de la vagina, debe subir a lo largo del canal, aumentando la contracción “planta a planta”. Una vez ha llegado a la última planta, se sostiene la contracción máxima durante algunos segundos, para luego volver a descender, relajando gradualmente los músculos.

- Una alternativa al ascensor es el ejercicio de la cereza: de pie, imagina que tienes que recoger una cereza del suelo con el periné y llevarla al interior del canal vaginal, contrayendo cada vez más los músculos.

La prevención en el momento del parto

Tomar algunas precauciones en el momento del parto puede ser muy útil para prevenir estas molestias.

- La primera es adoptar las posiciones verticales, que acortan el tiempo de descenso del bebé por el canal vaginal. Lo ideal es estar de cuclillas o de pie, pero la mejor posición es a cuatro patas, ya que esta posición aprovecha al máximo el diámetro de la pelvis y carga menos el periné, ya que el peso de la cabecita del bebé no se apoyará directamente sobre él. En cambio, sería mejor evitar la posición ginecológica o litotomía, un clásico entre los clásicos, ya que aumenta el esfuerzo y prolonga la duración de la fase expulsiva.

- Elegir la posición más correcta también disminuye el recurso a intervenciones, como la utilización de oxitocina o la episiotomía, que a menudo se practican sólo para “acelerar” el parto, sin una verdadera adecuación médica, y pueden comprometer la recuperación de la tonicidad del periné.

- La episiotomía es un corte que afecta a la vagina, a los músculos del periné y a la piel, sobre la cual queda un tejido cicatricial privado de elasticidad, que ya no tiene la capacidad de contracción de un tejido normal. Es cierto que, si se espera a los tiempos fisiológicos de dilatación, podrían producirse pequeñas laceraciones espontáneas, pero en la mayoría de los casos afectan sólo a la piel o a la vagina y no al músculo, por lo que los daños son mucho menores.

La reeducación del periné con electroestimulación y biofeedback

Inmediatamente después del parto, sufrir una ligera incontinencia urinaria o un leve prolapso pueden considerarse normales y tienden a resolverse por sí solos en unas pocas semanas, especialmente si se efectúan ejercicios de refuerzo muscular. Sin embargo, si con el paso del tiempo las molestias persisten o aumentan, es adecuado recurrir a técnicas específicas de fisioterapia.

- La electroestimulación implica la inserción de sondas vaginales o rectales que, a través de una pequeña descarga eléctrica, provocan una contracción muscular pasiva.

- El biofeedback, además de la contracción pasiva, comporta una contracción activa por parte de la mujer, gracias a un LED que se ilumina al inicio de la estimulación eléctrica, para indicar el momento en el que contraer los músculos.

Los dos métodos se complementan entre sí, pero, por lo general, no se realizan juntos en las mismas sesiones, ya que la electroestimulación ayuda a reforzar el músculo sin cansar a la mujer, mientras que el biofeedback aumenta la toma de conciencia sobre el periné y la capacidad de resistencia de los músculos.

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