Mi bebé y yo

Embarazo: ¡frena el ritmo con el yoga!

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El yoga es una práctica muy antigua que resulta muy beneficiosa durante el embarazo, pues ayuda a relajar el cuerpo de la futura mamá y a que sintonice más fácilmente con su futuro bebé.

El yoga regala muchos beneficios a la mamá embarazada. Esta disciplina, que encuentra sus orígenes en la India de hace muchos siglos, tiene la finalidad de unir cuerpo y mente. Es un objetivo muy difícil de alcanzar en la vida diaria, pero es más fácil de que se produzca durante el embarazo, cuando la mujer está más dispuesta a la introspección, a escuchar lo que ocurre y cambia en su cuerpo durante los meses de embarazo.

Las ventajas para la futura mamá

Para que se pueda vivir de forma más tranquila y consciente este período, el yoga trabaja en las transformaciones corporales y en la adaptación psicológica a este estado. Muchas veces, durante el embarazo, las mamás tienden a mantener ritmos de vida demasiado estresantes. Hacer yoga sirve para que la futura mamá escuche su cuerpo y respete su necesidad de vivir más despacio.

- Puede ocurrir que la mujer viva el crecimiento de su barriga como algo extraño a sí misma: adquiriendo una mayor consciencia, poco a poco, se pueden aceptar las trasformaciones del cuerpo con alegría y serenidad.

- El yoga también ayuda la mamá a afrontar algunas molestias físicas. De hecho, la gestación modifica la condición de la columna vertebral, una de las zonas más expuestas al estrés. Esto puede provocar contracturas lumbares, sensación de pesadez en las caderas y ciática, molestias que pueden prevenirse o aliviarse con movimientos y posturas específicas que permiten que el cuerpo se adapte mejor al aumento de peso.

Los errores que hay que evitar

Estos son los inconvenientes y los errores más frecuentes:

- Durante los ejercicios, no hay que forzar los movimientos, para evitar tensiones y molestias musculares.

- No hay que cambiar de posición de forma repentina: los movimientos deben ser siempre lentos, para evitar descompensaciones de presión.

- Algunos movimientos pueden comprimir el abdomen: por ejemplo, si tienes que flexionar las rodillas hacia el cuerpo, ábrelas.

- Los ejercicios que hay que hacer en posición tumbada, en las últimas semanas de espera, pueden ser molestos, porque la barriga puede comprimir la vena cava provocando una bajada de tensión. Si notas molestias, no hagas estos ejercicios, o hazlos sólo en la versión sentada, si la hay.

- Aunque el yoga es una práctica dulce y sin contraindicaciones, evita empezarlo en el primer trimestre, porque el cuerpo todavía no se ha acostumbrado a la nueva condición y ha de estar tranquilo. Es ésta la fase en que la mamá tiene más nauseas y bajadas de tensión.

Lo ideal sería seguir un curso de yoga para mujeres embarazadas para aprender, junto con otras futuras mamás, los movimientos que traen más beneficios. Si eso no fuera posible, también existen ejercicios que pueden hacerse en casa.

Qué necesitas

Ropa cómoda y una alfombra o una manta en el suelo. Antes de dedicarse a esta disciplina, es importante saber que:

$1-  Hay que proceder sin prisa y sin forzar los movimientos.

$1-        No existe un numero preestablecido de repeticiones obligatorias: cada ejercicio puede repetirse hasta notar haber obtenido beneficios.

Empieza así (ejercicio 1)

Prueba con este movimiento, fundamental para la movilización de la columna: ponte a gatas, con las rodillas separadas a la misma altura de los hombros. Arquea la espalda inspirando, después llévala hacia arriba espirando, exactamente como hacen los gatos. Insiste sobre todo en las partes más afectadas por el estrés postural, como la zona dorsal entre los omóplatos, y la lumbar, en la parte baja de la espalda: estas zonas son las que se estresan mayormente, tanto a causa de la barriga como por posturas equivocadas. El movimiento ha de hacerse como si fuera una onda que sale de la pelvis y sube por la columna, arqueando vértebra tras vértebra hasta las cervicales, para después volver a empezar desde la pelvis y curvar toda la espalda.

Masajea la zona lumbar (ejercicio 2)

Tumbada bocarriba con las piernas dobladas, coge las rodillas con las manos: espirando, llévalas a los lados del abdomen, acercándolas a la espalda; inspirando, deja que los muslos se alejen y vuelvan a la posición inicial, sin apoyar los pies en el suelo. De esta forma, se masajea toda la zona lumbar, aliviando posibles contracturas.

Vence el dolor de espalda (ejercicio 3)

Siempre en posición tumbada, con los pies en el suelo cerca de los glúteo y ligeramente separados, espira empujando la curva lumbar en el suelo, teniendo la columna lo más adherida posible al suelo. Después, inspira dejando que la curva lumbar vuelva naturalmente a su posición. Se trata de un movimiento ligero, pero si se hace correctamente alivia eventuales dolores de espalda.

Para el hinchazón en las piernas (ejercicio 4)

Tumbada y con la pelvis apoyada el la pared, levanta las piernas y apóyalas completamente a la pared: respira normalmente, mejor si con los ojos cerrados. Además de relajar los músculos de la espalda, esta posición facilita el regreso venoso aliviando hinchazón y sensación de pesadez en las extremidades inferiores, frecuentes sobre todo en los últimos meses.

Cuando te sientas lista, haz pequeños movimientos circulares con los tobillos; después, deja que las piernas se separen ligeramente una de otra, hasta su límite de apertura. Para notar mejor los cambios del cuerpo, pon una mano en el perineo, la zona entre ano y vagina. Quédate así durante unos segundos, después vuelve a la posición inicial, respirando normalmente. Este ejercicio es útil para aumentar la conciencia de la zona perianal, una zona que las mujeres usan y entrenan poco, pero que es muy importante en el momento del parto.

Tonifica el perineo (ejercicio 5)

Desde la posición del ejercicio anterior, junta las plantas de los pies y dobla las piernas. Apoya las manos en las rodillas e, inspirando, deja que la se acerquen un poco. Espirando, empújalas hacia la pared todo lo que puedas. Si quieres, puedes hacer este ejercicio también en posición sentada. En ambas variantes, es un movimiento ideal para relajar la zona del perineo y hacer que sea más elástica.

Libera la respiración

Ponte de pie, con las piernas un poco separadas, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo y las rodillas sueltas, para poner la pelvis recta y compensar el peso de la barriga. Apoya la mano izquierda en el costado izquierdo y levanta el brazo derecho: inspirando, levanta el brazo derecho hacia arriba, y cuando notes que toda la parte derecha del cuerpo se ha distendido y calentado, en la espiración siguiente flexiona la columna bajando hacia la izquierda, hasta formar un arco y manteniendo la cara y los hombros orientados hacia delante.  Quédate en esta posición todo lo que puedas, después repite el ejercicio con el otro lado. Lo ideal sería hacer el ejercicio más veces, hasta percibir plenamente el movimiento: de esta forma, además de recibir una benéfica sensación de tonicidad muscular desde el talón hasta la punta de los dedos de las manos, también se abre la zona costillar y se “libera” el respiración (que durante el embarazo, con el aumento de la barriga que “pesa” en el tórax”, se acorta siempre más).

Y finalmente…

Un ejercicio de respiración, perfecto punto final después de una sesión de yoga. Ponte en una posición cómoda, por ejemplo sentada en una silla. Las caderas deben estar bien apoyadas al respaldo, y la columna alineada como su tuvieras un hilo rígido desde el coxis hasta la cabeza. Los pies deben estar juntos y bien apoyados en el suelo, los hombros relajados y las rodillas un poco abiertas. Puedes apoyar las manos en el abdomen, para que bebé note tu presencia y se relaje; también puedes hablar mentalmente con él, llamándolo por su nombre.

En una primera fase, escucha tu respiración, para adquirir familiaridad con ella. Sólo cuando estás plenamente consciente de ella puedes intervenir: tras un ciclo normal de inspiración-espiración, espera un momento y deja que tu cuerpo te comunique cuándo empezar la respiración siguiente, sin anticiparla forzosamente.

Puede parecer un ejercicio inútil, pero es muy importante para aumentar la percepción corpórea y permitir una mejor oxigenación tuya y del bebé. Además, permite relajarse profundamente, cosa que resultará muy útil en el momento del trabajo y del parto. Normalmente, por miedo a sentir un dolor muy fuerte durante la contracción, la mujer tiende a endurecer los músculos y respirar de forma desordenada; si consigue inspirar cuando la contracción sube y espirar cuando baja, sin anticipar los tiempos de la respiración siguiente, en ese momento notará que puede realmente relajar los músculos perineales y hacer que la contracción sea más eficiente, facilitando, de esta forma, la dilatación del canal vaginal.

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