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El sueño durante el embarazo

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Te explicamos cómo cambia el sueño durante el embarazo, trimestre por trimestre, y algunos sencillos trucos que te ayudarán a dormir con más facilidad.

El embarazo es un período de grandes cambios. Uno, en particular, crea cierta intranquilidad a las futuras mamás: la nueva tendencia en los patrones de sueño. He aquí cómo cambia el sueño, trimestre por trimestre.

Primer trimestre: un "letargo" que protege al cuerpo..

Durante los primeros días de embarazo, a menudo, la futura mamá experimenta una sensación de pereza y de fatiga general, que, normalmente, también va acompañada de hipersomnia, es decir, de una mayor necesidad de sueño. La causa es la sobrecarga de actividades que el embarazo impone al cuerpo. Incluso cuando la barriga todavía no es visible, el cuerpo ya se enfrenta a un trabajo extraordinario. Desde las primeras semanas de gestación, por ejemplo, hay un aumento considerable de la circulación de la sangre, lo que obliga al corazón a realizar una mayor actividad; al mismo tiempo, los pulmones producen una mayor cantidad de oxígeno y los riñones realizan un trabajo extra. Es natural que el cuerpo necesite una fase de adaptación. Además, hay que añadir los síntomas típicos del primer trimestre: las náuseas y, sobre todo, el sentimiento de ansiedad infundada pueden acentuar la necesidad de permanecer en la cama, inmóvil, sin hacer nada.

…y  a la mente del mundo exterior

Pero la transformación física también se refleja en la psique. El nuevo equilibrio hormonal hace que el sistema nervioso produzca sustancias neuroactivas que influyen en las emociones y en el humor. Podríamos llamar a este período una especie de retiro espiritual: tan pronto como la mujer se da cuenta de que está embarazada, la futura mamá parece querer aislarse, un poco como si quisiera proteger la armonía que se está formando entre ella y su bebé. Y, al mismo tiempo, como si tuviese que cargar pilas todo lo posible, para almacenar toda la energía que requiere la formación de un nuevo ser. Nuestra sugerencia es satisfacer siempre que sea posible la necesidad de descanso. Por ejemplo, puedes acostarte antes por la noche o echar una siesta a media tarde. Pero, sobre todo, no hay que intentar tener la misma energía y resistencia que antes.

Segundo trimestre: llena de energía

A medida que avanza el embarazo, es probable que la fatiga y la debilidad típicas del primer trimestre desaparezcan por completo. El cuerpo se ha acostumbrado a la nueva situación, por lo que, normalmente, éste es el momento más agradable del embarazo: la futura mamás se siente fuerte, relajada y llena de energía. También el sueño se regula. La barriga, aunque ya es visible, aún no resulta demasiado voluminosa, y los trastornos típicos del primer trimestre han desaparecido.

Desde la semana 20 en adelante, es posible que la futura mamá se despierte más a menudo durante la noche para orinar, debido al aumento de la actividad de los riñones. Pero, por lo general, no hay problemas de insomnio.

Tercer trimestre: noches en vela para ir entrenando

La situación cambia durante el tercer trimestre. El útero es más grande: alrededor del octavo mes, se expande por casi toda la cavidad abdominal y el niño ocupa más espacio. El sueño se interrumpe a menudo por la necesidad de orinar, debido a la fuerte compresión en la vejiga. Además, las pequeñas contracciones pueden molestar un poco.

Con frecuencia, la mujer embarazada comienza a despertase en medio de la noche, como si el sueño hubiera desaparecido de repente: es una especie de acercamiento gradual a lo que será el ritmo después del parto. No es sorprendente que la mayoría de las veces estos despertares se den entre las tres y las cuatro de la mañana, horas habituales de lactancia materna durante la noche. El consejo es levantarse y dedicarse a algo agradable: por ejemplo, se puede leer o escuchar música. De este modo, será más fácil volver a conciliar el sueño.

Asimismo, en el último trimestre de embarazo, aparece de nuevo la siesta de la media tarde. Es importante descansar tranquila, sin temor a poner el sueño de la noche en peligro. No importa cuánto se duerma: a veces, puede ser suficiente con un cuarto de hora.

Trastornos que dificultan el sueño

Durante la última fase del embarazo, pueden aparecer dos trastornos que, sin duda, pueden comprometer el sueño de la futura mamá: el síndrome de piernas inquietas y el ronquido. Del primero, no se conoce la causa exacta y se caracteriza por unas molestias en las piernas (hormigueo, picazón, calambres) que conllevan una necesidad irresistible de moverlas. Por lo general, desaparece por sí mismo unos días después del parto. El ronquido, en cambio, está ligado al aumento de peso y puede dificultar la respiración cuando la futura mamá está acostada. Aunque este trastorno dure algo más de tiempo que el primero, también tiende a desaparecer de forma espontánea tras dar a luz.

Trucos para dormir tranquila

- La temperatura ambiente debe estar entre 18 y 21 ºC: el calor excesivo impide el descanso.

- Elimina de la habitación cualquier fuente acústica o de luz que pueda perturbar el sueño.

- Haz un poco de ejercicio durante el día (puede ser un simple paseo, siempre y cuando dure, al menos, una hora).

- Un baño caliente de pies con agua y sal marina puede ayudar a conseguir la relajación necesaria para un buen descanso.

- Disfruta de una tisana de buenas noches: manzanilla, melisa y tila (30% de las dos primeras y un 40% de la tercera), con una cucharada de miel. Si lo prefieres, también vale un gran vaso de leche caliente. 

- Trata de ir a la cama y levantarte siempre a la misma hora para crear un ciclo sueño/vigilia adecuado.

- Tan pronto como sientas que te duermes, ves a la cama, no te resistas. De hecho, hay un momento específico, generalmente, entre las 22:30 y las 24:00 horas, en el que es más probable que te quedes dormida. Pasada esta hora, seguramente, te resultará más difícil conciliar el sueño.

-¿Quieres algo de intimidad con tu pareja? ¡Que así sea! Si el embarazo no presenta problemas, los mimos no están contraindicados; de hecho, ayudan a relajarse y a dormir mejor.

-No te dejes atrapar por la ansiedad si te despiertas varias veces durante la noche. No obstante, si te parece que no descansas bien nunca, habla con tu médico: te ayudará a encontrar un remedio adecuado.

La mejor posición

Conforme el embarazo va avanzando, las posiciones para dormir cambian. De hecho, el aumento de tamaño de la barriga afecta al sueño de la madre. En general, alrededor de la semana 20, casi todas las mujeres duermen instintivamente de lado. Para favorecer el descanso, puede ser útil poner una almohada debajo de las rodillas: ayuda a relajar la pelvis y permite respirar más cómodamente.

Pequeños fastidios

¿Los calambres nocturnos dificultan tu descanso? Aumenta el consumo de alimentos que contengan magnesio y potasio, como los anacardos, los plátanos, los albaricoques secos y el pescado.

Si te levantas por la noche con hormigueo en las manos (algo que ocurre, sobre todo, durante el último mes), antes de irte a la cama, haz un poco de “gimnasia”, abriendo y cerrando las manos repetidamente; puedes probar, también, un lavado de manos especial, alternando agua fría y agua caliente.

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