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Ejercicios de Kegel: ¿en qué consisten y cómo realizarlos?

Los ejercicios de Kegel te ayudan a prevenir y tratar la incontinencia urinaria provocada por la pérdida de tono en el suelo pélvico tras el embarazo. Te explicamos en qué consisten y cómo realizarlos correctamente.

El suelo pélvico está formado por un grupo de músculos y de ligamentos que sirven de sostén o de apoyo a diversos órganos, entre los que se encuentran la vejiga urinaria, además de intervenir en la contracción voluntaria de los esfínteres. Para que el suelo pélvico realice correctamente estas funciones, debe tener un tono muscular y una elasticidad adecuados.

Sin embargo, durante el embarazo (sobre todo en las últimas semanas), en el parto y en el posparto, el aparato genital de la mujer está sometido a un esfuerzo extraordinario y, en concreto, la región del periné (la zona comprendida entre la vagina y el ano) suele acabar leve o gravemente dañada, por lo que es muy común que se relaje y pierda tono.

Una de las principales consecuencias de esta pérdida de tono en el suelo pélvico es la incontinencia urinaria, que se traduce en pequeñas pérdidas de orina y en la necesidad de ir al baño más a menudo.

Para evitar esta pérdida de tono, se pueden realizar una serie de ejercicios que ayudan a tonificar los músculos de la zona y a recuperar la elasticidad perdida. Son los llamados ejercicios de Kegel.

¿Qué son los ejercicios Kegel?

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y en relajar los músculos del suelo pélvico y sirven para fortalecer los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Haciéndolos de forma correcta y regular, estos ejercicios refuerzan los músculos del aparato reproductor femenino y se consigue controlar mejor la orina.

Una de las ventajas de los ejercicios Kegel es que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier postura (sentada, esperando el autobús o viendo la televisión), porque su ejecución no se aprecia externamente. Aun así, es recomendable tener cierta constancia y dedicar un tiempo específico a ellos.

Por otro lado, la disciplina de Kegel también hace más sensibles los músculos de la vagina, lo que beneficia el orgasmo en las relaciones sexuales.

¿Cómo identificar los músculos correctos?

A la hora de practicar los ejercicios de Kegel, lo difícil es identificar y aislar los músculos correctos. A veces, al intentar practicarlos, se contraen músculos equivocados, como los del abdomen o los de la cadera, en lugar de los del suelo pélvico.

Para realizar los ejercicios Kegel correctamente y contraer los músculos correctos:

- Fíjate en que músculos de la zona genital usas para detener la orina. Éste es el músculo que debes ejercitar con los ejercicios Kegel. Sin embargo, recuerda que no hay que hacer los ejercicios de Kegel orinando y que esta actividad sólo sirve para reconocer los músculos correctos que ejercitaremos.

- Otra técnica para identificar estos músculos consiste en insertar un dedo en la vagina y en apretar los músculos alrededor del dedo, como si estuvieras reteniendo la orina. En este caso, los músculos abdominales y los de la cadera deben permanecer relajados.

¿Cómo realizar los ejercicios Kegel?

1. Vacía la vejiga antes de iniciar los ejercicios Kegel. Asimismo, la mejor postura para realizar estos ejercicios es sentada o acostada, aunque se trata de una actividad muy sencilla y se puede practicar en casi cualquier situación.

2. Los ejercicios consisten en contraer y relajar sucesivamente los músculos del suelo pélvico. Empieza, pues, contrayendo los músculos durante cuatro segundos. Ahora, relaja el músculo completamente, otros cuatro segundos.

3. Hay que repetir ambos movimientos, al menos, 10 veces seguidas, de cinco a ocho veces al día.

4. Nunca hay que realizar los ejercicios Kegel mientras se orina.

5. Los primeros resultados ya se observan a partir de las primeras cuatro o seis semanas. Sin embargo, es a partir de los tres a seis meses cuando muchas mujeres notan una considerable mejoría.

6. No hay que sentir molestias en el abdomen o dolor de espalda mientras se realizan los ejercicios. Si es así, probablemente se están realizando de forma incorrecta.

7. Hay que evitar contener la respiración o apretar el tórax mientras se hacen los ejercicios Kegel. Lo correcto es relajarse y concentrarse en los músculos del suelo pélvico.

8. Es importante realizar estos ejercicios de forma regular durante toda la vida.

9. No hay que ejecutar los ejercicios Kegel en exceso, puesto que puede causar fatiga muscular y pueden llegar a aumentar la incontinencia urinaria.

10. Los tiempos de realización indicados son variables. Los ejercicios Kegel también pueden hacerse, por ejemplo, dos veces al día durante cinco minutos; o cuatro veces al día, aguantando cinco segundos en lugar de cuatro. Lo que se recomienda es que, entre contracción y relajación del músculo, esta actividad no ocupe más de 10 minutos al día.

(Te interesa: Enfermedades en el embarazo)




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Comentarios (6)

Los ejercicios kegel son muy recomendables, un artículo muy interesante. Yo suelo complementar los ejercicios kegel con el uso de bolas chinas: [url="http://www.vibrafaccion.com/105-bolas-chinas"]http://www.vibrafaccion.com/105-bolas-chinas[/url]
Gracias por tus consejos. Me he comprado estas https://miorgasmo.com/pelvix-concept-bolas-100-terapeuticas.html
Hola, es para saber si estos ejercicios desde cuando se pueden hacer? Gracias
Invitado - Ginna123
Los ejercicios de kegel son excelentes para fortalecer el piso pelvico, pero tambien son utiles para cuando existe incontinencia urinaria, siempre y cuando esta se deba a algun defeto anatomico o la vejiga este ligeramente caida, que casi siempre ocurre tiempo despues del parto, sobre todo si es por via vaginal.
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