Alimentación saludable para mujer y mamá

Seguir una alimentación equilibrada es uno de los pilares básicos para para la salud de la mujer y de la mamá. Por esta razón, resulta tan importante que tengas muy en cuenta qué es lo que comes a lo largo del día.

Por ello, te explicamos las principales recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre qué es una dieta saludable y cómo debe ser una alimentación saludable para la mujer.

¿Qué es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable es la que nos ayuda a estar bien nutridos, para que el nuestro cerebro y nuestro organismo obtengan la energía y los nutrientes necesarios para funcionar bien.

Una dieta saludable también mejora nuestra salud y nos ayuda a prevenir ciertas enfermedades, como diabetes, cardiopatías, cáncer y otros trastornos, siempre que la acompañemos de una práctica de ejercicio físico regular y de ciertos hábitos, como dormir un número de horas suficiente, exponernos a la luz solar, etc.

En una dieta saludable deben incluirse todos los grupos de alimentos (frutas, vegetales, semillas, productos lácteos y proteínas) en las cantidades adecuadas para cada persona.

En una alimentación saludable no deben ingerirse algunos alimentos, como los azúcares añadidos, la sal o las grasas saturadas y trans.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que no existe una dieta saludable para todo el mundo. Esta estará en función del sexo de la persona, si es hombre o mujer, de sus hábitos, de su grado de actividad física, de la edad y, en el caso de la mujer, de la etapa en la que se encuentre: adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, etc.

¿Cómo debe ser una dieta saludable?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en general, en el caso de los adultos, una alimentación saludable incluye:

Frutas, verduras y hortalizas

Este organismo establece que hay que comer, como mínimo, 400 gramos al día de estos alimentos (unas cinco porciones de frutas y verduras al día).

Para ello, se recomienda:

  • Incluir verduras en todas las comidas.
  • Elegir frutas y verduras de temporada y de proximidad.
  • Comer frutas y verduras frescas como tentempié.
  • Elegir frutas y verduras variadas para disfrutar de los diferentes nutrientes de cada una de ellas.

Grasas

El consumo de grasas no debe superar el 30% de la ingesta de calorías diarias con el fin de prevenir el aumento de peso en la edad adulta.

También se recomienda:

  • El consumo de grasas saturadas debe representar menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
  • El consumo de grasas trans debe representar menos del 1%.
  • Hay que sustituir las grasas saturadas (aceite de palma, por ejemplo) y las grasas trans (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas industriales, etc.) por grasas no saturadas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite extra virgen de oliva, etc).

Sal y potasio

Para que una alimentación sea saludable, hay que consumir menos de 5 gramos de sal al día y más potasio de lo que se consume en general. Y es que la ingesta de potasio compensa los efectos adversos de un elevado consumo de sal.

La sal debe ser yodada y de origen natural. Sin embargo, en muchos países, la mayor parte del consumo de sal procede de los alimentos procesados (platos preparados, carnes procesadas, tentempiés salados, etc.).

En cuanto al sodio, lo podemos obtener aumentando el consumo de frutas y verduras frescas, que es donde se encuentra mayoritariamente.

Azúcares

Según la OMS, la ingesta de azúcares libres debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total. Reducir en, al menos, un 5% el consumo de azúcar de la ingesta calórica diaria total, comporta importantes beneficios para la salud.

Para ello:

  • Hay que limitar el consumo de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares: bebidas y refrescos azucarados, algunas salsas, dulces, caramelos, etc.
  • Como tentempiés, hay que sustituir este tipo de alimentos por frutas y verduras crudas.

Alimentación mujer y mamá

¿Por qué la alimentación saludable de las mujeres es diferente a la de los hombres?

La dieta saludable no es la misma para hombres y mujeres. Y es que las mujeres pasan por una serie de etapas que requieren necesidades nutricionales difererentes, como, por ejemplo, el embarazo, la lactancia o la menopausia.

¿Cuáles son estas diferencias?              

  • Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres, debido a que tienen menos músculo, menos grasa corporal y suelen ser más pequeñas. En general, una mujer adulta necesita entre 1.600 y 2.400 calorías. Si hace deporte o según su edad, altura y peso, esta cifra puede cambiar.
  • Hay etapas en la mujer en las que es necesario incrementar el consumo de algunas vitaminas y minerales, como el calcio, el hierro o el ácido fólico.
  • Las mujeres metabolizan algunas sustancias de forma diferente a los hombres. También suelen quemar más calorías que los hombres al descansar o realizar ejercicio.

En esta sección, te informamos de todo lo relacionado con la alimentación de la mujer.

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Recuerda, sin embargo, que, siempre que quieras perder peso, debes consultar con tu nutricionista o médico de confianza.

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Pero ¿en qué consiste exactamente la dieta macrobiótica? ¿Existen diferentes tipos? ¿Qué contraindicaciones tiene la dieta macrobiótica? ¡Te lo explicamos todo en este artículo! ¡Toma nota!

Dieta paleo

Últimamente, se oye hablar mucho de la dieta paleo. Esta dieta se basa en la alimentación que seguían nuestros antepasados del Paleolítico, nómadas, cazadores y recolectores de frutos.

Sus partidarios afirman que esta es la alimentación más natural para el ser humano, pues es la que seguían sus antepasados, basada en las piezas que cazaban y los frutos que recolectaban.

Sin embargo, ¿qué es la dieta paleo y qué alimentos se comen? ¿Qué alimentos no se pueden comer en la dieta paleo? ¿Se puede perder peso con la dieta paleo? ¿Es saludable? ¡Todo lo encontrarás en este artículo!

Qué son 200 calorías

Son muchas las personas que buscan qué son 200 calorías y la cosa no es fácil, teniendo en cuenta que no es una gran cantidad, ya que, según los expertos, el organismo debe obtener un promedio de entre 2.000 y 2.500 calorías diarias.

Sin embargo, para ponértelo fácil, en este artículo, hemos reunido en imágenes las porciones de alimentos que suman un total de 200 calorías.

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