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Mi bebé y yo

Consume la energía suficiente sin kilos de más

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El secreto está en distribuir las comidas de forma equilibrada. Y esto vale para todos, mayores y pequeños. Descubre si te alimentas de forma correcta y equilibrada y qué debes corregir.



La dieta ideal se basa en un aporte equilibrado de alimentos durante el día, sin caer en la tentación de picar o de consumir calorías vacías, y empezando siempre con un buen desayuno. ¿Quieres saber si organizas bien tu jornada alimentaria? 

 



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¿Cuántas comidas haces al día?
Comer varias veces, en menos cantidad, es una buena idea. Sin embargo, esto no significa que haya que consumir tentempiés repletos de calorías vacías, sin valor nutricional, sino que hay que optar por una sana distribución del aporte energético durante las 24 horas. Las comidas ligeras y correctamente distanciadas evitan los picos y los descensos de la glicemia, factores negativos para el metabolismo, especialmente, en el embarazo, cuando aumenta el riesgo de diabetes y aparecen las formas del trastorno gestacional.
Escalonar el consumo de energía equivale a conseguir que nuestro metabolismo siempre esté activo. El gasto energético permanece constante, mientras que las calorías en circulación bajan. Sólo existe un riesgo: no saber regularse y acabar comiendo demasiado, sin ningún control sobre las cantidades. Por esta razón, hay que tener cuidado. El tentempié ideal es una pieza de fruta acompañada de una pequeña cantidad de producto de horno (una manzana o una pera con tres galletas). Como alternativa a la fruta, las galletas pueden combinarse con un yogur o un helado pequeño. En cambio, no existen horarios más o menos aconsejables para los tentempiés. Si acaso, lo que cuenta es el intervalo de tiempo que transcurre entre una comida y la siguiente, que debería estar en torno a las dos o tres horas.

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¿Cuál es el desayuno ideal?
El desayuno es una comida indispensable después del ayuno nocturno, que, en el caso de los niños, es muy largo. Saltarse el desayuno es perjudicial, puesto que repercute en el ritmo alimentario de la jornada. Si los niños se saltan el desayuno, tienen la costumbre de tomar un tentempié de media mañana más abundante, que se transforma en una pequeña comida, de manera que llegan a la hora de la comida de mediodía sin hambre y tienden, por ejemplo, a descartar las verduras que les ponen en el comedor del colegio. Así, se crea un círculo vicioso que continúa con una merienda excesiva y una cena pobre. Asimismo, sin un equilibrio energético, el nivel de atención y de concentración de los niños corre el riesgo de descender, afectando al rendimiento escolar. En consecuencia, es preciso desayunar bien. ¿Con qué alimentos? Con los que al niño le gusten: carbohidratos complejos, un dulce o una rebanada de pan con mermelada. Especialmente, en el caso de los niños, que necesitan unos 1.200 mg de calcio al día, es conveniente que tomen leche. Lo ideal sería acompañar el desayuno con una fruta.

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Cuando cocinas, ¿pruebas la comida?
La tentación de probar lo que se está cocinando es muy fuerte (ocurre lo mismo cuando se guardan las cosas que se han comprado, o cuando se ordenan los armarios y la nevera). En este caso, es necesario autocontrolarse. De lo contrario, nos podemos exceder con el consumo de calorías sin darnos apenas cuenta.

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¿Te gusta tomar aperitivos?
Tomar unas tapas para el aperitivo es muy habitual, pero es una costumbre pésima para la línea. La mayoría de las veces, se trata de alimentos que se pueden coger con los dedos (cacahuetes, patatas, aceitunas, pinchos…). En definitiva, se trata de hidratos de carbono y grasas, muy calóricos y ricos en sal. Es un ritual muy agradable, pero, a base de ir picando, el aperitivo se acaba convirtiendo en una auténtica comida desequilibrada. Hay que tener esto en cuenta y no transformar el aperitivo en una costumbre. Si alguna vez nos damos el capricho, es preferible no cenar y comer sólo una fruta.

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¿Eres de buen comer y notas la sensación de saciedad fácilmente?
Los niños cuentan con un magnífico mecanismo de regulación del hambre y de la sed. Sin embargo, al crecer, cuando la comida también adquiere una connotación cultural y social, no siempre es fácil distinguir la sensación de hambre propiamente dicha de un impulso emocional. Por lo tanto, refugiarse en la comida puede convertirse en un gesto compensatorio. Por el contrario, debemos habituarnos a no buscar excusas para nuestros excesos alimentarios y recordar que una pieza de fruta también puede ser muy agradable para comer: un tentempié sano y con pocas calorías.

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¿Picas entre horas a menudo o nunca?
En este tema, conviene tener los ojos muy abiertos. Una cosa son los tentempiés ligeros, útiles para aplacar el hambre entre una comida y la siguiente; y otra cosa bien distinta es el “picoteo” continuo, que equivale a consumir calorías vacías.
Como tentempiés, son aceptables la fruta, las verduras crudas o el yogur. Para atenuar el hambre, van bien los hidratos de carbono, así que, a falta de fruta o verdura, se pueden comer un par de galletas o un poquito de pan.

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¿Te saltas comidas para compensar un consumo excesivo de alimentos?
Compensar un atracón con el ayuno es peligroso. Cuando una persona se acostumbra a comer mucho, le resulta muy difícil contenerse. Si acaso, saltarse una comida por una vez puede funcionar como motivación, para convencerse de que es posible hacerlo. No obstante, no se debe convertir en una costumbre.

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¿Seguir horarios fijos para comer, planificando el menú, o comer cuando te apetezca?
La regularidad en los horarios es una buena costumbre alimentaria, y planificar el menú puede mejorarla. Cuando pensamos en qué llevar a la mesa, deberíamos tener presente el reparto ideal de los nutrientes, para tratar de acercarnos al máximo a los dictámenes de la dieta mediterránea. Existen cinco categorías alimentarias: cereales o derivados, proteínas (como carne o pescado), frutas y verduras, grasas de condimento, leche y derivados lácteos. En todas las comidas deberían estar presentes al menos tres de estos nutrientes. No hay que olvidar que la alimentación diaria debe componerse en un 10-15% de proteínas, un 30% de grasas y el restante 55-60%, de carbohidratos. Se aconseja comer cinco raciones de fruta y verdura al día, que pueden variar mucho: normalmente, se consumen tres de fruta y dos de verdura, pero no se trata de una regla fija.
Llegar a esta cantidad con los niños puede representar un problema, razón por la que puede ir bien “camuflar” las verduras recurriendo a recetas sabrosas, como las albóndigas de patata y espinacas o la pasta con brócoli. Por último, no hay que descuidar el consumo de fibra. Para consumir 25 g al día, los cereales integrales son perfectos. Aunque no aportan menos calorías que sus equivalentes no integrales, aumentan la sensación de saciedad y favorecen la contención del consumo de calorías. Por lo tanto, se pueden ofrecer a los niños para educarles en su sabor.

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¿Das siempre un vaso de leche a tu hijo antes de ir a dormir?
Es habitual escuchar que el metabolismo se ralentiza por la noche. ¿Esto es así? La respuesta es que no exactamente: el pico máximo de ralentización se alcanza de madrugada, sobre las tres, mientras que, por la tarde, no existen diferencias sustanciales. En cambio, es verdad que, en este momento del día, la actividad disminuye, y también el consumo energético. Por esta razón, no conviene hincharse. Hay que acabar con la creencia de que la leche es indigesta por la noche para los niños, pero si han cenado bien, representa un exceso energético. El mismo razonamiento se aplica para los adultos: un postre al final de la cena no cuesta más de metabolizar que después de la comida, pero hay que aplicar la regla del sentido común y la moderación.

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¿Comes más a mediodía o por la noche? ¿Recurres alguna vez al plato único?
El equilibrio de las comidas durante el día es una elección subjetiva. No existe una razón dietética por la que haya que dar preferencia a los carbohidratos a la hora de la comida y a las proteínas a la hora de la cena, por ejemplo. Es muy bueno regularse de forma personal. Una costumbre consolidada en nuestra cultura alimentaria es el plato único. Lo ideal es que tenga una base de carbohidratos y proteínas: pollo con arroz, arroz con pescado o cuscús. Incluso una pizza con verduras es un buen ejemplo. Lo importante es que nunca falten los vegetales, así que siempre hay que añadir una guarnición de verduras.

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