 La dieta de la zona se basa en una alimentación saludable a base de hidratos de carbono, proteínas y grasas, que permite alcanzar el peso óptimo de forma equilibrada.
La dieta de la zona es un concepto nutricional creado por el bioquímico americano Dr.Barry Sears. Se trata de un estilo de alimentación saludable que se caracteriza por alcanzar un correcto equilibrio hormonal. Su concepto básico es el aporte en cada una de las comidas de hidratos de carbono (40%), proteínas (30%) y grasas (30%). El aporte de ácidos grasos esenciales Omega 3 es fundamental en esta dieta.
La dieta de la zona permite alcanzar el peso óptimo de forma equilibrada, perdiendo grasa y no masa muscular. Además, incluye cualquier alimento así como la combinación libre entre ellos.
Para calcular qué se debe comer cada día, la dieta de la zona se basa en el bloque como unidad de medida. Se utiliza para poder calcular de una forma fácil qué comer en cada momento de una forma equilibrada.
Cada bloque está compuesto por un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. De forma general, una mujer con una actividad física media-baja suele requerir unos 11 bloques diarios y un hombre con el mismo tipo de actividad, unos 14. El número de bloques total calculado se reparte a lo largo del día en, al menos cinco comidas: tres principales y dos tentempiés, sin dejar pasar más de cinco horas entre cada comida. El horario de las comidas y el reparto del número diario de bloques puede ser diferente según los hábitos.
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Ensalada ligera de espinacas con pollo y gorgonzola
Ingredientes
60 gramos de pechuga de pollo, 35 gramos de queso gorgonzola, dos tazas de espinacas crudas, media taza de zanahoria a rodajas, una taza de tomates cherry.
Preparación
Poner en un plato las espinacas crudas y bien limpias.
Añadir la pechuga de pollo y el queso gorgonzola, bien cortaditos. Y también la zanahoria a rodajas y los tomates cherry.
Aliñar con una vinagreta confeccionada a base de una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre balsámico, sal y pimienta.
Crema de calabaza, calabacín y zanahorias con almendras
Ingredientes
Una taza de calabacín, una taza de zanahoria, una taza de calabaza y una taza de leche desnatada, nueve unidades de almendras sin piel, sal, pimienta, nuez moscada, caldo de la cocción de las verduras.
Preparación
Cocer las verduras en agua con sal. Escurrirlas y reservar parte del caldo de cocción.
Tostar las almendras.
Triturar las verduras agregando la leche con las almendras. Añadir caldo de cocción si quedase muy espeso.
Champiñones con arroz integral, bambú y gambas
Ingredientes
30 gramos de arroz integral, 200 gramos de champiñones, 50 gramos de bambú en conserva, 150 gramos de gambas, 30 gramos de arroz integral, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, caldo de pescado, dos ramitas de perejil y un diente de ajo picado.
Preparación
Limpiar y eliminar el pedúnculo de la base de los champiñones. Cortar en trozos y reservar.
Cocinar el bambú en el microondas durante ocho minutos.
Añadir el aceite en una olla antiadherente y rehogar durante 10 minutos los champiñones, el arroz, el bambú, el ajo y el perejil.
Incorporar el caldo de pescado junto con las gambas. Sazonar y cocinar a fuego fuerte.
Cuando comience a hervir, bajar el fuego y dejar cocer durante 40 minutos o hasta que el líquido se haya evaporado.
Bocadito de queso de cabra gratinado
Ingredientes
60 gramos de queso de cabra fresco, media cucharada de miel, una unidad de nuez moscada, sal, limón y escarola.
Preparación
Colocar el queso en una bandeja de horno, cubrir con la miel y gratinar en el horno a 180ºC.
Espolvorear la nuez por encima.
Poner en el fondo del plato un poco de escarola sazonada con sal y limón.
Disponer el queso encima.
Atún con verduritas sobre puré de remolacha
Ingredientes
Un tronquito pequeño de atún fresco, media unidad de puerro, 60 gramos de zanahoria, 40 gramos de cebolla, una cucharada de salsa de soja, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y canela en rama.
Para el puré: 225 gramos de remolacha, sal, pimienta y agua.
Preparación
Salar ligeramente el atún y cocinar ligeramente los cuatro lados en una plancha antiadherente.
Partir el puerro en dos longitudinalmente y limpiar bien.
Pelar la zanahoria y la cebolla. Pasar por agua ligeramente.
Cortar en tiras finas todas la verduras. Fondearlas a fuego medio, en un cazo antiadherente con el aceite bien caliente. Sazonar.
Añadir el atún. Bajar el fuego y cocinar durante 10 min.
Triturar con la batidora la remolacha agregando un poco de agua. Salpimentar.
Colocar en un plato hondo el puré de remolacha, las verduras y el atún.
Berenjena rellena de carne con salsa de tomate
Ingredientes
90 gramos de carne picada de pollo o de pavo, una pieza mediana de berenjena, un diente de ajo, una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y perejil picado.
Para la salsa de tomate: dos tazas de tomate triturado, un cuarto de pieza de cebolla, un diente de ajo, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, albahaca y laurel.
Preparación
Precalentar el horno a 200º C.
Lavar la berenjena. Cortar longitudinalmente y realizar unos cortes transversales sobre la carne.
Machacar en un mortero el ajo hasta que se forme un puré. Agregar el perejil picado y el aceite. Extender en cada una de las caras el majado de ajo y perejil.
Envolver en un papel aluminio y hornear a 180º durante 20 minutos o hasta que la carne de la berenjena esté blanda.
Sacar del horno y añadir la salsa de tomate.
Para la salsa de tomate:
Cortar en dados la cebolla y el ajo. Fondear hasta que estén transparentes.
Verter el tomate junto con una hoja de laurel. Salpimentar y cocinar durante 5 minutos a fuego moderado.
Incorporar la albahaca y la carne picada. Remover y reducir hasta obtener la mitad del volumen de la salsa de tomate.
Bacalao con verduritas y arroz integral
Ingredientes
135 gramos de bacalao a trozos, media pieza de calabacín pequeño, un cuarto de berenjena pequeña, media pieza de pimiento verde pequeño, un cuarto de pieza de cebolla, dos cucharadas de arroz integral, una taza de pepino, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, perejil, cayena y caldo de pescado.
Preparación
Lavar y cortar las verduras en dados pequeños. Saltear en una sartén antiadherente con un poco de aceite.
Cuando las verduras estén blandas, incorporar el bacalao.
Agregar el resto del aceite y cubrir el conjunto con caldo de pescado.
Salpimentar y añadir el perejil y la cayena.
Tapar y cocinar durante 10 minutos a fuego medio.
Añadir el arroz cocido. Remover y servir.
Daditos de jamón, queso y piña cubiertos de pistacho
Ingredientes
30 gramos de jamón cocido a dados, 30 gramos de queso fresco bajo en grasa, una taza de piña y seis unidades de pistacho.
Preparación
Marcar en una plancha antiadherente bien caliente los dados de piña hasta que tomen color.
Triturar ligeramente los pistachos.
Montar en una brocheta alternado: piña, jamón, piña, queso…
Espolvorear los pistachos por encima.
Lomo de cerdo asado con coles de Bruselas y salsa de zanahorias
Ingredientes
Dos filetes grandes de lomo de cerdo, 180 gramos de zanahoria, tres cucharadas de cebolla picada, 38 gramos de coles de Bruselas, tres cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, caldo de verduras, vino blanco, nuez moscada, sal y perejil picado.
Preparación
Salar la carne y saltearla a fuego fuerte en una olla antiadherente con un poco de aceite.
Pelar y cortar en trozos pequeños la cebolla y la zanahoria.
Retirar la carne. Desglasar con un poco de vino blanco. Fondear las verduras. Añadir el resto de grasa conforme lo vaya necesitando.
Cuando estén tiernas, verter el caldo de verduras hasta cubrirlas un dedo por encima aproximadamente.
Incorporar los filetes y cocinar durante 5 minutos.
Separar la carne del conjunto.
Triturar la salsa y aliñar con nuez moscada rallada.
Al servir, acompañar con coles de Bruselas. Espolvorear con perejil picado.
Huevo poché con parmesano sobre nido de verduritas
Ingredientes
Un huevo, 20 gramos de parmesano, media taza de calabacín a tiras, media taza de pimientos a tiras, media taza de espárragos, dos cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y vinagre.
Preparación
En un cazo, poner a hervir agua con un chorro de vinagre y un poco de sal.
Bajar el fuego y añadir el huevo.
Con la ayuda de una cucharada sopera tratar que la clara envuelva la yema.
Cocinar durante unos 2 minutos y retirar con la ayuda de una espátula.
Disponer las verduritas en el fondo del plato y sobre ellas el huevo.
Salpicar el queso parmesano y un poco de pimienta negra recién molida por encima del conjunto.
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Ensalada ligera de espinacas con pollo y gorgonzola
Ingredientes
60 gramos de pechuga de pollo, 35 gramos de queso gorgonzola, dos tazas de espinacas crudas, media taza de zanahoria a rodajas, una taza de tomates cherry.
Preparación
Poner en un plato las espinacas crudas y bien limpias.
Añadir la pechuga de pollo y el queso gorgonzola, bien cortaditos. Y también la zanahoria a rodajas y los tomates cherry.
Aliñar con una vinagreta confeccionada a base de una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre balsámico, sal y pimienta.
Crema de calabaza, calabacín y zanahorias con almendras
Ingredientes
Una taza de calabacín, una taza de zanahoria, una taza de calabaza y una taza de leche desnatada, nueve unidades de almendras sin piel, sal, pimienta, nuez moscada, caldo de la cocción de las verduras.
Preparación
Cocer las verduras en agua con sal. Escurrirlas y reservar parte del caldo de cocción.
Tostar las almendras.
Triturar las verduras agregando la leche con las almendras. Añadir caldo de cocción si quedase muy espeso.
Champiñones con arroz integral, bambú y gambas
Ingredientes
30 gramos de arroz integral, 200 gramos de champiñones, 50 gramos de bambú en conserva, 150 gramos de gambas, 30 gramos de arroz integral, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, caldo de pescado, dos ramitas de perejil y un diente de ajo picado.
Preparación
Limpiar y eliminar el pedúnculo de la base de los champiñones. Cortar en trozos y reservar.
Cocinar el bambú en el microondas durante ocho minutos.
Añadir el aceite en una olla antiadherente y rehogar durante 10 minutos los champiñones, el arroz, el bambú, el ajo y el perejil.
Incorporar el caldo de pescado junto con las gambas. Sazonar y cocinar a fuego fuerte.
Cuando comience a hervir, bajar el fuego y dejar cocer durante 40 minutos o hasta que el líquido se haya evaporado.
Bocadito de queso de cabra gratinado
Ingredientes
60 gramos de queso de cabra fresco, media cucharada de miel, una unidad de nuez moscada, sal, limón y escarola.
Preparación
Colocar el queso en una bandeja de horno, cubrir con la miel y gratinar en el horno a 180ºC.
Espolvorear la nuez por encima.
Poner en el fondo del plato un poco de escarola sazonada con sal y limón.
Disponer el queso encima.
Atún con verduritas sobre puré de remolacha
Ingredientes
Un tronquito pequeño de atún fresco, media unidad de puerro, 60 gramos de zanahoria, 40 gramos de cebolla, una cucharada de salsa de soja, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y canela en rama.
Para el puré: 225 gramos de remolacha, sal, pimienta y agua.
Preparación
Salar ligeramente el atún y cocinar ligeramente los cuatro lados en una plancha antiadherente.
Partir el puerro en dos longitudinalmente y limpiar bien.
Pelar la zanahoria y la cebolla. Pasar por agua ligeramente.
Cortar en tiras finas todas la verduras. Fondearlas a fuego medio, en un cazo antiadherente con el aceite bien caliente. Sazonar.
Añadir el atún. Bajar el fuego y cocinar durante 10 min.
Triturar con la batidora la remolacha agregando un poco de agua. Salpimentar.
Colocar en un plato hondo el puré de remolacha, las verduras y el atún.
Berenjena rellena de carne con salsa de tomate
Ingredientes
90 gramos de carne picada de pollo o de pavo, una pieza mediana de berenjena, un diente de ajo, una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y perejil picado.
Para la salsa de tomate: dos tazas de tomate triturado, un cuarto de pieza de cebolla, un diente de ajo, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, albahaca y laurel.
Preparación
Precalentar el horno a 200º C.
Lavar la berenjena. Cortar longitudinalmente y realizar unos cortes transversales sobre la carne.
Machacar en un mortero el ajo hasta que se forme un puré. Agregar el perejil picado y el aceite. Extender en cada una de las caras el majado de ajo y perejil.
Envolver en un papel aluminio y hornear a 180º durante 20 minutos o hasta que la carne de la berenjena esté blanda.
Sacar del horno y añadir la salsa de tomate.
Para la salsa de tomate:
Cortar en dados la cebolla y el ajo. Fondear hasta que estén transparentes.
Verter el tomate junto con una hoja de laurel. Salpimentar y cocinar durante 5 minutos a fuego moderado.
Incorporar la albahaca y la carne picada. Remover y reducir hasta obtener la mitad del volumen de la salsa de tomate.
Bacalao con verduritas y arroz integral
Ingredientes
135 gramos de bacalao a trozos, media pieza de calabacín pequeño, un cuarto de berenjena pequeña, media pieza de pimiento verde pequeño, un cuarto de pieza de cebolla, dos cucharadas de arroz integral, una taza de pepino, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, perejil, cayena y caldo de pescado.
Preparación
Lavar y cortar las verduras en dados pequeños. Saltear en una sartén antiadherente con un poco de aceite.
Cuando las verduras estén blandas, incorporar el bacalao.
Agregar el resto del aceite y cubrir el conjunto con caldo de pescado.
Salpimentar y añadir el perejil y la cayena.
Tapar y cocinar durante 10 minutos a fuego medio.
Añadir el arroz cocido. Remover y servir.
Daditos de jamón, queso y piña cubiertos de pistacho
Ingredientes
30 gramos de jamón cocido a dados, 30 gramos de queso fresco bajo en grasa, una taza de piña y seis unidades de pistacho.
Preparación
Marcar en una plancha antiadherente bien caliente los dados de piña hasta que tomen color.
Triturar ligeramente los pistachos.
Montar en una brocheta alternado: piña, jamón, piña, queso…
Espolvorear los pistachos por encima.
Lomo de cerdo asado con coles de Bruselas y salsa de zanahorias
Ingredientes
Dos filetes grandes de lomo de cerdo, 180 gramos de zanahoria, tres cucharadas de cebolla picada, 38 gramos de coles de Bruselas, tres cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, caldo de verduras, vino blanco, nuez moscada, sal y perejil picado.
Preparación
Salar la carne y saltearla a fuego fuerte en una olla antiadherente con un poco de aceite.
Pelar y cortar en trozos pequeños la cebolla y la zanahoria.
Retirar la carne. Desglasar con un poco de vino blanco. Fondear las verduras. Añadir el resto de grasa conforme lo vaya necesitando.
Cuando estén tiernas, verter el caldo de verduras hasta cubrirlas un dedo por encima aproximadamente.
Incorporar los filetes y cocinar durante 5 minutos.
Separar la carne del conjunto.
Triturar la salsa y aliñar con nuez moscada rallada.
Al servir, acompañar con coles de Bruselas. Espolvorear con perejil picado.
Huevo poché con parmesano sobre nido de verduritas
Ingredientes
Un huevo, 20 gramos de parmesano, media taza de calabacín a tiras, media taza de pimientos a tiras, media taza de espárragos, dos cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y vinagre.
Preparación
En un cazo, poner a hervir agua con un chorro de vinagre y un poco de sal.
Bajar el fuego y añadir el huevo.
Con la ayuda de una cucharada sopera tratar que la clara envuelva la yema.
Cocinar durante unos 2 minutos y retirar con la ayuda de una espátula.
Disponer las verduritas en el fondo del plato y sobre ellas el huevo.
Salpicar el queso parmesano y un poco de pimienta negra recién molida por encima del conjunto.
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