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Top ten de los nutracéuticos

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Desde el pescado azul a los tomates, el brócoli o los cereales integrales. Éstos son algunos ingredientes que nunca deberían faltar en nuestra cocina, porque son beneficiosos para el organismo.

Los partidarios de este tipo de alimentos los llaman "nutracéuticos" o "alimentos funcionales", y últimamente se habla mucho de ellos. Son los alimentos que tienen propiedades beneficiosas para el organismo, los ingredientes que llevan salud a la mesa. La nutracéutica estudia la relación entre la alimentación y la aparición de patologías degenerativas, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. En este sentido, la investigación está dando resultados convincentes y compartidos. Por este motivo, el papel de la prevención primaria, como es la relacionada con la alimentación, toma, cada vez, una mayor importancia. Te ofrecemos una lista de "alimentos amigos", confeccionada por especialistas. Se trata de una serie de alimentos que nunca deberían faltar en nuestra mesa, especialmente, cuando entre los comensales hay mujeres embarazadas, mamás recientes y niños.

Desde el pescado azul a los tomates, el brócoli o los cereales integrales. Éstos son algunos ingredientes que nunca deberían faltar en nuestra cocina, porque son beneficiosos para el organismo.



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Tomate, una verdadera farmacia

Es una fuente importante de licopeno, un potente antioxidante, que limpia las células y las protege del envejecimiento. El licopeno es un carotenoide importante en la prevención del cáncer. Esta sustancia tiene dos características: da lo mejor de sí misma cuando el tomate está maduro y cocido y sus moléculas se disuelven en la grasa. En otras palabras, es liposoluble. Esto significa, por ejemplo, que la salsa de tomate, enriquecida con dos cucharadas de aceite de oliva virgen, es un concentrado de salud.

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Agua, imprescindible para el organismo

El agua merece un puesto privilegiado dentro de los nutracéuticos. Es muy valiosa por su contenido en sales minerales, actúa de disolvente para muchas sustancias que circulan en el interior de nuestro organismo, ayuda a eliminar los residuos y sirve de termorregulador. El equilibrio hídrico es muy importante y se debe mantener bebiendo mucho y consumiendo mucha fruta y verdura. Los expertos recomiendan incrementar en 0,3 litros la ingesta de agua durante el embarazo, lo que equivale a beber un vaso de agua más al día. El agua es fundamental en este período, ya que permite producir el líquido amniótico, donde el bebé pasará los nueve meses. El agua también es fundamental para las madres que dan el pecho: emplean hasta medio litro al día únicamente para producir leche.

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Avena y otros cereales, siempre integrales

La avena y toda la familia de los cereales ocupan un puesto de honor en el podio de los nutracéuticos. La avena integral tiene un importante efecto contra el llamado “colesterol malo” y, por ejemplo, es perfecta para el desayuno de los niños. En general, todos los cereales integrales son ricos en vitamina B y otros fitocompuestos importantes. De hecho, los cereales que no están sometidos a un proceso de refinamiento mantienen el germen, rico en sustancias fundamentales como los ácidos grasos, beneficiosos para la salud cardiovascular. Este tipo de cereales también es muy rico en fibra.

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Arándanos y frutos rojos para la circulación

Los arándanos, las frambuesas y, en general, todos los frutos de pigmentos azules y rojos, como las ciruelas, las uvas negras y las naranjas rojas, son ricos en antocianinas, que son buenas para prevenir los trastornos cardiovasculares. Precisamente por sus propiedades cardiovasculares, los arándanos y otros frutos similares son magníficos aliados para mejorar la funcionalidad vascular y la circulación periférica durante el embarazo. La grosella roja contiene incluso más vitamina C que las naranjas, así que es muy beneficiosa para los niños, porque refuerza su sistema inmunitario contra los resfriados y la gripe.

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Kiwi y rúcula, minas de ácido fólico

Todas las frutas son importantes porque, además de vitaminas, contienen fibra. En particular, hay frutas como el kiwi que contienen inulina, una fibra especial, importante para la prevención del cáncer de colon. Los niños también deberían habituarse a probar estos sabores, quizás un poco menos dulces  y convencionales. Otra virtud del kiwi es su riqueza en ácido fólico, muy beneficioso para el embarazo. Todavía es más rica la rúcula, que alcanza los 97 mg de ácido fólico por cada 100 gramos, un valor a tener en cuenta por las futuras mamás. Si a los niños no les gusta el sabor especial de la rúcula, se puede utilizar para preparar salsa de pesto, condimentándola también con albahaca y piñones.

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Cubitos de fruta y ensalada, nutracéuticos de verano

Los médicos recomiendan el consumo diario de 30 gramos de fibra. En verano, disponemos de frutas muy variadas. Para animar a los niños a comer más fruta, se pueden preparar unos cubitos de hielo hechos en casa, añadiendo frutas troceadas al zumo natural, vertiendo la mezcla en moldes divertidos y poniéndolos en el congelador. Otra excelente fuente de fibra es la verdura. Cuando hace calor, para acercarnos al umbral de los 30 gramos diarios que necesitamos, disponemos de los platos fríos. Por ejemplo, podemos preparar un cuscús frío nutracéutico, que se elabora con cuscús integral, legumbres, espárragos escaldados y un puñado de verduras crudas troceadas (tomate, pepino y zanahoria).

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Brócoli y familia, mejor crudos o al vapor

El brócoli y sus parientes (col, coliflor, berza y col de Bruselas) se encuentran entre los alimentos favoritos de los nutricionistas. Por su contenido en fibra, folatos y glucosinatos, resultan beneficiosos en diferentes aspectos. Por ejemplo, existen muchas evidencias acerca de su importancia en la prevención del cáncer y de algunas enfermedades crónicas degenerativas. El brócoli y la col tienen un alto contenido en vitamina C, pero se degrada con la cocción. Por esta razón, deberían consumirse crudos: cortados en láminas y degustados en forma de crudités, condimentados con aceite de oliva virgen, son alimentos excelentes. Asimismo, se pueden cocer al vapor.

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El pescado, amigo del corazón

Los niños no siempre adoran el pescado, pero es un alimento funcional de altísimo nivel, que destaca por su alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, importantes para la protección cardiovascular. La mejor forma de ofrecer el pescado a los niños a los que no les gusta mucho es “disfrazándolo”. Por ejemplo, podemos preparar al vapor una mezcla de merluza y lenguado, triturar los pescados y preparar unas albóndigas.  Para multiplicar el poder nutracéutico de estas albóndigas, podemos rebozarlas con una mezcla de semillas de lino y nueces picadas, y, después, dorarlas en el horno.

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Hierbas aromáticas, ricas en vitaminas y minerales

Otra despensa interesante de nutracéuticos es la formada por las hierbas aromáticas. La albahaca, por ejemplo, es rica en minerales y vitaminas A y C, de propiedades antiinflamatorias. Por su parte, el tomillo es muy rico en hierro.. Muchas hierbas aromáticas, como la salvia o el perejil, comparten las propiedades de las verduras de hoja verde, por lo que son, por ejemplo, ricas en calcio. Otra gran ventaja del empleo de hierbas aromáticas en la cocina es que permiten reducir el uso de sal, dando sabor a los platos de forma inofensiva. En este sentido, hay que destacar la cúrcuma, que se está estudiando por su poder preventivo frente a muchas enfermedades.

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Las legumbres, aliadas de los músculos y del intestino

Otros pequeños grandes aliados de la salud son las legumbres, ya que contienen muchísimas proteínas de origen vegetal. Las alubias, en particular, son muy ricas en proteínas (más del 20% en las alubias secas), fundamentales para la construcción de los tejidos musculares. Además, contienen mucha fibra, valiosa para regular la función intestinal. Si se consumen con regularidad, al igual que las alubias de la soja, ayudan a controlar el colesterol “malo”. Si los niños no quieren saber nada de las legumbres, prueba a pasarlas por el pasapurés, para eliminar la piel, y tritúralas para obtener una crema, que resulta muy atractiva para los pequeños.

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