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Ejercicios para reforzar el suelo pélvico

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Si estás buscando ejercicios para reforzar el suelo pélvico, en este artículo te proponemos una tabla de ejercicios específicos para trabajar el suelo pélvico y prevenir o evitar la incontinencia urinaria.

Si estás buscando ejercicios para reforzar el suelo pélvico, te proponemos estos ejercicios que estimulan la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico, que queremos tonificar.


1.    Ejercicio de autoelongación
Ejercicio suelo pélvicoPosición relajada, sentada en una colchoneta, manos apoyadas a ambos lados de las caderas y flexión de rodillas con pies apoyados en el suelo. La espalda y la cabeza están relajadas. Es importante, estar apoyada sobre un cojín o almohada para percibir la contracción muscular de una forma más notable.
Iniciamos el ejercicio siguiendo un patrón respiratorio abdominal (consiste en tomar aire por la nariz haciendo que el abdomen se expanda y soltando lentamente el aire por la boca, sin soplar). Una vez que hemos soltado todo el aire, autoelongamos el tronco en dirección al techo (intentando crecer). La mirada se mantiene en el frente.  Manteniendo esa posición (abdomen escondido), contraemos la región anterior del suelo pélvico durante 5 segundos y relajamos (contracciones voluntarias del orificio uretral como si quisiéramos retener la orina, como en el ejercicio específico lento de Kegel).

2.    Ejercicio de autoelongación con fitball

Ejercicio suelo pélvico con pelotaPartimos de una posición relajada, sobre el fitball. Iniciamos el ejercicio con el mismo patrón respiratorio anterior. Una vez que hemos soltado todo el aire, nos inclinamos ligeramente hacia delante, autoelongamos el tronco (intentando crecer en diagonal). Durante la autoelongación, la espalda se mantiene recta todo el tiempo. Manteniendo esa posición, contraemos la región anterior del suelo pélvico de forma continuada y rápida, durante dos minutos o hasta que el músculo se canse, lo que antes suceda (como en ejercicio rápido de Kegel).

Otra técnica que empleamos para tonificar el suelo pélvico, es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, en la que no se realizan contracciones activas o voluntarias del suelo pélvico, sino que éste se tonifica involuntariamente, cuando estamos solicitando el trabajo de otros músculos (que pueden estar muy alejados del suelo pélvico). Esta es una disciplina muy efectiva y sofisticada, aunque compleja, por lo que requiere una supervisión exhaustiva de un especialista, para la correcta ejecución de estos ejercicios. 


3.    Ejercicio a partir del músculo serrato (localizado en el omóplato)


Ejercicio suelo pélvico de piePartimos de una posición relajada, de pie con rodillas ligeramente separadas. El objetivo es trabajar el suelo pélvico, en hipopresión, que se consigue realizando una especie de succión de las vísceras hacia arriba, por lo que el ejercicio se realiza en apnea respiratoria. En esta posición, en la que los brazos se autoelongan en diagonal hacia abajo, trabajamos diversa musculatura localizada en la espalda (serratos y multifidos) que indirectamente y sin necesidad de la participación activa del suelo pélvico, lo tonifican.

Partiendo de una posición similar, los brazos suben ahora por encima de la cabeza, y se autoelongan en dirección diagonal hacia arriba. Se trabaja igualmente en apnea respiratoria, con el mismo método de succión de las vísceras, por lo que el abdomen se muestra deprimido.


4.    Secuencia dinámica tumbados boca abajo


Ejercicios suelo pélvico tumbadoÉste es uno de los ejercicios más complejos de esta técnica. Partiendo de una posición boca abajo, el ejercicio consiste en lograr la posición del mahometano (foto derecha) ayudándonos de la musculatura de los serratos (músculos entorno a las escápulas), sin utilizar los músculos pectorales como prioritarios. Como ya hemos visto, en esta técnica, los serratos activan la tonificación del suelo pélvico sin que nosotros lo solicitemos.

El éxito de los tratamientos los programas de la Unidad de Suelo Pélvico de iQtra-USP Hospital San José, está en la combinación de todos los ejercicios mostrados anteriormente, realizando tanto de forma activa como de modo indirecto un trabajo de tonificación del suelo pélvico.
 

 

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Comentarios (4)

La lactancia es tu solución!! Y podrás comer todo lo que quieras ya que se necesitan unas 500 calorías más diarias...
Invitado - idonea
Aunque no tengas incontinencia,hay que hacer los ejercicios....eso es porque aún no estan fortalecidos del todo,yo pediria a la matrona o a tu doctora que te haga una comprobación.
Invitado - invitado
HOLA,MI PROBLEMA ES QUE YO TENGO INCONTINENCIA SOLO CUANDO TENGO RELACIONES SEXUALES ¿QUE PUEDO HACER? GRACIAS
Invitado - YMTA
:D TUVE CESAREA QUE EJERCICIO PUEDO HACER PARA BAJAR DE PESO O ALGUNA DIETA SIN AFECTAR A MI BEBE?