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Posparto: ¡ponte en forma sin salir de casa!

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¿Has sido mamá recientemente y quieres recuperar tu figura de antes del embarazo? Te explicamos cuándo y cómo puedes retomar la actividad física en el posparto y te damos las pautas para practicar deporte en casa, teniendo a tu bebé cerca de ti. 

El parto es la culminación del embarazo, un proceso que conlleva muchos cambios y alteraciones para tu cuerpo. Si durante el embarazo has practicado ejercicio físico, muy probablemente querrás volver a hacerlo una vez hayas dado a luz. Tras el nacimiento de tu bebé, si no hay dolores y los puntos de sutura del parto te lo permiten, podrás volver a ponerte las pilas con el deporte, pero deberás hacerlo de forma progresiva, respetando unas pautas para volver a tu actividad física de forma satisfactoria y segura. De esta manera, recuperarás tu figura mucho más rápido y, además, la actividad física te generará bienestar y serenidad, hecho por el cual resulta tan importante dedicarle unos minutos al día a la práctica de deporte, aunque estés cansada.

Cuándo y cómo empezar con la actividad física

Pero, ¿cuándo y cómo volver a practicar ejercicio físico después de haber dado a luz? Si has tenido un parto mediante cesárea o si has sufrido alguna complicación, deberá ser el médico el que te indique las recomendaciones a seguir antes de empezar con cualquier plan de ejercicio. Sin embargo, si tu parto ha sido vaginal y sin complicaciones, puedes seguir los siguientes consejos

Semana 1 y 2

Si tienes tiempo y motivación, durante estas dos primeras semanas el objetivo que debes proponerte es el de mejorar la oxigenación de los tejidos, desentumecer los músculos y ayudar a recuperar el perineo. Lo recomendable es empezar a practicar los ejercicios de Kegel, que te permitirán fortalecer los músculos del suelo pélvico, debilitados tras el parto, y te ayudarán a prevenir la incontinencia urinaria. También puedes empezar a pasear con tu bebé; empieza por paseos cortitos y los vas prolongando a medida que pasen los días. 

Semana 2 a 4

Pasadas las primeras semanas, puedes empezar a introducir otros ejercicios en tu recuperación posparto. Los primeros ejercicios deben ser sencillos, como las sentadillas o los fondos sobre rodillas. Lo aconsejable es elegir tres tipos de ejercicios y realizarlos con muy baja intensidad de dos a tres días por semana, en tres series de seis repeticiones cada uno. Si tienes dudas sobre cómo realizar correctamente estos ejercicios, puedes asesorarte por un profesional del sector o por tu médico

Semana 5 y 6

Durante la semana 5 y 6 después del parto puedes empezar a realizar muchos más ejercicios, siempre de forma progresiva y con mucha tranquilidad. Ya puedes introducir el ejercicio cardiovascular, de poca intensidad y sin fatigarte. Si te gusta la bicicleta elíptica, el step, el remo o la bicicleta estática, puedes empezar a realizar ejercicios de este estilo. También puedes comenzar con pequeños circuitos de ejercicios enfocados a piernas, pechos, espalda...Y algo que preocupa mucho a las mamás recientes: la barriga. Es el momento de iniciar la tonificación abdominal con movimientos muy controlados. Los movimientos deben ser muy suaves y puedes realizar gimnasia hipopresiva

Semana 6 a 8

Ya puedes empezar a correr, alternando la caminata y la carrera en función de tus sensaciones. También puedes volver a practicar aeorbic, danza y clases dirigidas. No te olvides de seguir practicando los ejercicios Kegel para una total recuperación de la zona perineal. Poco a poco, complementando la actividad física con una alimentación saludable, verás cómo vas recuperando la figura que tenías antes del embarazo. 


Pautas para practicar deporte en casa

Una buena manera de practicar actividad física es hacerlo en casa, sin necesidad de ir al gimnasio, y teniendo siempre cerca a tu bebé para lo que pueda necesitar en todo momento. Ahora es posible con la adquisición de aparatos de fitness, como bicis estáticas o elípticas, que te permiten realizar deporte cómodamente en casa, cuándo te vaya bien y sin necesidad de desplazarte. Pero, para una practica correcta de la actividad física en el hogar, debes tener en cuenta lo siguiente: 

· Ser constante en el entrenamiento: el ejercicio continuado y moderado asegura beneficios duraderos.

· De ser posible, entrenar por la mañana, temprano, cuando el físico está más receptivo y el cansancio no se nota.

· Realizar los ejercicios después de haber dado el pecho al bebé, evitando que el ejercicio pueda acidificar ligeramente el sabor de la leche. 

· Evitar el ejercicio después de las comidas. 

· Llevar ropa cómoda, un sostén deportivo adecuado y realizar los ejercicios con una temperatura ambiente que no sea elevada.

· Seguir una buena hidratación, con una ingesta de agua de entre 2 y 3 litros diarios. 

· Escuchar al cuerpo y parar y descansar cuando te sientes cansada.

· Realizar siempre los estiramientos, antes y después del ejercicio físico. 

Una de las actividades físicas más agradables para practicar en casa es la bici estática, que te permite realizar ejercicio de forma progresiva, aumentando la dureza del entrenamiento paulativamente y dependiendo de tus necesidades.

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¿Qué te parecen los ejercicios que te proponemos? ¿Te animas a recuperar la silueta desde casa y sin necesidad de separarte de tu hijo? Por favor, deja tu comentario al final de este artículo y comparte tu opinión con otras mamás en el Salvamamás.


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