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El top 7 de los alimentos ricos en hierro

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El hierro es una sustancia fundamental en la dieta, ya que ayuda a producir la hemoglobina, pigmento esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y evitar enfermedades como la anemia. ¡Descubre los 7 alimentos más ricos en este mineral!

El hierro es un mineral que tiene propiedades muy beneficiosas para el desarrollo y el crecimiento de los más pequeños. Pero también es esencial para los adultos, pues esta sustancia se utiliza para producir la hemoglobina, un pigmento contenido en los glóbulos rojos de la sangre, a los que da su color, que desarrolla una función importantísima: transportar el oxígeno de los pulmones a otras células. Como en el caso de otros nutrientes importantes, como el ácido fólico, es fundamental garantizar una ingesta de hierro adecuada.

Por tanto, si la cantidad de hierro en sangre disminuye, también lo hará la producción de hemoglobina. Este hecho hará que los glóbulos se vuelvan más pálidos y pequeños, con la consecuente reducida capacidad para transportar oxígeno. Además, esta carencia aumenta la sensación de cansancio y la palidez del rostro.

La función del hierro en embarazadas y niños: evitar la anemia

Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo aumenta y se necesita una cantidad mayor de hierro para producir más hemoglobina para la sangre adicional. Además, el bebé en desarrollo también lo necesitará. Por esta razón, si en algún momento no se tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, la probabilidad de padecer anemia aumenta. Es entonces cuando se produce la llamada “anemia gestacional, que afecta al 40% de las mamás.

(Te puede interesar: Hierro en el embarazo)

La dieta de los niños, desde el momento en que se inicia la alimentación complementaria, también debe ser rica en hierro para garantizar el correcto desarrollo psicológico y de su organismo. Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, estas son las cantidades diarias de hierro recomendadas según la edad:

 

Tabla alimentos hierro 

(Te puede interesar: La importancia del hierro en la dieta del niño) 

Los 7 alimentos más ricos en hierro

El hierro se encuentra en muchos alimentos diferentes de nuestra dieta diaria, aunque en diferentes proporciones. Por ello, para mantener una alimentación rica en este mineral, hay que conseguir combinar aquellos cuya cantidad es menor con otros de gran aporte. Además, para facilitar la absorción del hierro, es recomendable comerlo junto a alimentos ricos en vitamina C (zumo de naranja, fresas, pimientos, etc).  A continuación, te mostramos algunos de los alimentos más ricos en hierro. Sin embargo, debes tener en cuenta que algunos pueden no ser adecuados para consumir en el embarazo o bien por niños pequeños. ¡Descubre cuáles son!




Frutos secos

Además de en hierro, los frutos secos son ricos en grasas naturales, por lo que fortalecen la memoria y el cerebro. Los que mayor cantidad de hierro tienen son los pistachos, seguidos de las almendras, las nueces y las uvas pasas. 

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Frutos secos

Además de en hierro, los frutos secos son ricos en grasas naturales, por lo que fortalecen la memoria y el cerebro. Los que mayor cantidad de hierro tienen son los pistachos, seguidos de las almendras, las nueces y las uvas pasas. 

Legumbres

Las legumbres son un elemento esencial en la dieta gracias a sus vitaminas y su alto contenido en hierro. Las lentejas, alubias y garbanzos son los que más contienen. 

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Legumbres

Las legumbres son un elemento esencial en la dieta gracias a sus vitaminas y su alto contenido en hierro. Las lentejas, alubias y garbanzos son los que más contienen. 

Vegetales verdes

Los vegetales con hoja son grandes portadores de hierro, especialmente las espinacas, acelgas y el perejil. 

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Vegetales verdes

Los vegetales con hoja son grandes portadores de hierro, especialmente las espinacas, acelgas y el perejil. 

Moluscos

Los berberechos y almejas, las zamburiñas y las ostras, además de hierro, son grandes portadores de calcio. 

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Moluscos

Los berberechos y almejas, las zamburiñas y las ostras, además de hierro, son grandes portadores de calcio. 

Cereales

Este alimento que no debe faltar en ninguna de nuestras comidas, también ayudan en la ingesta diaria de hierro. Los que contienen una cantidad mayor son el mijo, la avena, el centeno y la espelta. 

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Cereales

Este alimento que no debe faltar en ninguna de nuestras comidas, también ayudan en la ingesta diaria de hierro. Los que contienen una cantidad mayor son el mijo, la avena, el centeno y la espelta. 

Especias

Estos deliciosos sazonadores contienen múltiples propiedades, entre ellos sus altos índices de hierro. De mayor a menor, los más enriquecedores son: el tomillo, el comino, el eneldo, el orégano (seco), la canela, el curry y la pimienta. 

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Especias

Estos deliciosos sazonadores contienen múltiples propiedades, entre ellos sus altos índices de hierro. De mayor a menor, los más enriquecedores son: el tomillo, el comino, el eneldo, el orégano (seco), la canela, el curry y la pimienta. 

Carnes y pescados

A pesar de que la carne roja es la más recomendada para consumir en casos de anemia, existen otras carnes magras como la del pavo que también ofrece un alto contenido en hierro. En el caso de los pescados, además de los moluscos, las sardinas y el atún (pescado azul) son los más enriquecidos en hierro. 

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Carnes y pescados

A pesar de que la carne roja es la más recomendada para consumir en casos de anemia, existen otras carnes magras como la del pavo que también ofrece un alto contenido en hierro. En el caso de los pescados, además de los moluscos, las sardinas y el atún (pescado azul) son los más enriquecidos en hierro. 

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