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Alimentos ricos en zinc

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¿Sabías que el zinc es un mineral esencial del que el organismo precisa una mayor cantidad durante el embarazo? Resulta básico para la correcta formación del feto en desarrollo. Pero ¿qué alimentos son ricos en zinc? ¡Toma nota!

El cuerpo humano no almacena zinc, por lo que resulta imprescindible consumir este mineral esencial para el organismo diariamente para seguir una nutrición óptima. El zinc contribuye al bienestar físico y mental, ya que mantiene el sistema inmunológico saludable e interviene en la función celular básica, impulsando el funcionamiento normal de númerosos procesos químicos del cuerpo. Además, interviene en la creación de ADN y funciona como neurotransmisor. 

¿Qué ocurre si padeces una deficiencia de zinc? La falta de este mineral puede provocar en el organismo diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones cutánes, problemas de apetito y un sistema inmunológico débil. Ello es especialmente peligroso en los niños, a quines la deficiencia de zinc puede provocar retrasos en su crecimiento. Así pues, lo aconsejable es seguir las pautas médicas, que indican que el valor diario recomendado de zinc es de 15 mg. 

(Te interesa: ¿Cómo fomentar una alimentación sana en los niños?)

La importancia del zinc en el embarazo 

La futura mamá requiere de una alta cantidad de zinc en su organismo durante el embarazo, ya que el feto en desarrollo precisa una alta cantidad de este mineral esencial para su correcta formación. Así pues, es importante que durante los nueve meses de gestación la mamá tome nota de los alimentos ricos en zinc, para incluirlos en su dieta. Como regla general, los alimentos de origen animal son mejores fuentes de zinc que los alimentos vegetales.

Posteriormente, cuando el bebé cumpla los seis meses de edad y pueda empezarse a introducir en su dieta alimentos distintos a la leche materna, es importante que algunos de estos alimentos sean ricos en zinc, ya que el niño precisa este mineral para su desarrollo y la cantidad que se encuentra en la leche materna ya no es suficiente cumplidos los seis meses. 

(Te interesa: Introducción de los alimentos en la dieta del bebé)

10 alimentos ricos en zinc

1. Las ostras

Las ostras se consideran todo un manjar, conocidas por sus efectos afrodisíacos. Ricas en hierro, selenio, cobre, vitaminas y ácidos grasos Omega-3, las ostras proporcionan un elevado contenido de zinc al organismo: pueden llegar a 182 mg por porción de 100 g. Sin embargo, cabe recordar que las ostras son un marisco que se consume crudo y que, si no están en buen estado, pueden provocar problemas gastrointestinales. Durante el embarazo no se aconseja el consumo de ostras. Solamente se pueden ingerir ostras cocidas y con moderación. Ante cualquier duda, se debe consultar el médico. 

2. La ternera

La carne de ternera aporta al organismo una concentración de proteínas de alta calidad, especialmente si la carne proviene de granjas ecológicas o animales de pasto. Aporta casi una tercera parte de la cantidad total de zinc que se requiere diariamente. El hígado de la ternera es especialmente rico en zinc, ya que está lleno de viaminas y minerales. 

(Te interesa: Receta de estofado de ternera con miel y comino)

3. Las semillas de calabaza

Muy populares en el Medio Oriente y en Asia, las semillas de calabaza poseen un elevado valor nutricional, lo que las convierte en un excelente tentempié o un acompañamiento ideal para las ensaladas. Ricas en hierro, potasio, fósforo y vitamina K, aportan casi 7,5 mg de zinc por cada 100 g. 

4. Los anacardos y cacahuetes

Los anacardos y los cachauetes son dos frutos secos que aportan una excelente cantidad de zinc al organismo, casi 6 mg por cada 100 g, un poco más de la mitad del total diario que se precisa de este mineral. Además, ambos frutos secos aportan mucha energía al cuerpo

5. Los garbanzos y judías

Bien sabido es que las legumbres son preciadas fuentes de proteínas para el organismo. En este sentido, los garbanzos y las judías, presentes en una gran variedad de recetas, son ricas en zinc (además de en otros nutrientes como fibra, hierro o potasio). Los garbanzos aportan 3,5 mg de zinc por cada 100 g y las judías 4 mg por cada 100 g. 

6. La quinoa

La quinoa, un pseudocereal que se puede cocinar de mil maneras distintas, aporta unos 3 mg de zinc por cada 100 g. Además, aporta proteínas ricas en aminoácidos esenciales para el organimso, carbohidratos de bajo índice glucémico y una elevada cantidad de vitaminas y minerales. 

7. El chocolate negro

Las propiedades del chocolate negro son cada día más conocidas. Entre sus beneficios, destaca que es rico en zinc: el chocolate para hornerar y sin endulzar proporciona 9,6 mg de zinc por 100 g y el cacao en polvo sin azúcar 6,8 mg. En cambio, el chocolate con leche proporciona alrededor de 2,3 mg mg, una cantidad mucho menor.

8. Las gambas

Con un perfil nutricional variado, ricas en vitamina B12, cobre, yodo, fósforo y selenio, las gambas son beneficiosas para la salud del organismo siempre que se consuman con moderación. Aportan 3 mg de zinc por cada 100 g. 

9. El pavo

La carne de pavo es una de las fuentes más ricas en proteínas y aminoácidos para el cuerpo, lo cual se relaciona con el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. En cuanto al contenido en zinc, nos aporta 2 mg por cada 100 g.

10. La yema de huevo

El huevo es un alimento de alto valor nutricional, y su gran potencial se encuentra en la yema, que alberga 2,3 mg de zinc por cada 100 g. Además, el huevo es rico en proteínas de alto valor biológico, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

(Te interesa: Riesgo de aborto: falta de zinc y cobre en el embarazo)

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