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Estiramientos de espalda: ¡alivia tensiones!

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El exceso de trabajo, las malas posturas, estar horas frente al ordenador...Son muchas las causas que nos provocan dolores de espalda. ¿Cómo aliviarlos? ¡Toma nota de estos 10 estiramientos de espalda para aliviar tensiones!

Sufrir dolores de espalda es algo muy común en nuestra sociedad debido al frenético ritmo de vida que llevamos. El exceso de trabajo, las malas posturas al practicar deporte o cargar las bolsas de la compra, las horas interminables frente al ordenador, coger a los hijos en brazos...Son muchas las situaciones diarias que nos pueden provocar dolor en la delicada zona de la espalda, algo que es muy molesto y que viene provocado por contracturas.

Lo mejor para aliviar el dolor de espalda y conseguir el máximo bienestar en esta zona del cuerpo es realizar estiramientos de espalda, fáciles y muy efectivos, que permitan acabar con tirones, contracturas y molestias. Es importante que los estiramientos los realices de forma regular para conseguir los mejores resultados. Toma nota de los 10 mejores estiramientos de espalda que te detallamos a continuación.

(Te interesa: Ejercicios para el dolor de espalda en mamás recientes)

Los 10 mejores estiramientos de espalda

1. Rodillas al pecho

Para llevar a cabo este estiramiento que permite relajar toda la columna vertebral deberás tumbarte boca arriba, flexionar las piernas y llevar las rodillas lo más cerca posible del pecho. Con las manos debes ejercer cierta presión de las piernas contra el pecho y mantenerte así 30 segundos. Puedes realizar giros hacia ambos lados como su fueras una mecedora con el fin de masajear toda la espalda. 

2. Como un gato

Este estiramiento pretende imitar la postura que hacen los gatos cuando se estiran. Deberás apoyar las palmas, rodillas y empeines en el suelo. A continuación, deberás colocar los brazos de forma que queden bien extendidos y encorvar la columna hacia arriba y hacia abajo. Es importante realizar este estiramiento lentamente para evitar una mala posición

3. Estiramiento lateral

Este estiramiento se realiza con la postura de acostada boca arriba pon las piernas juntas. A continuación, debes flexionar las rodillas y girar hacia el lado derecho. El torso debe quedar apoyado en el suelo, al igual que la cabeza y los brazos. Deberás mantener la posición 30 segundos y hacer lo mismo hacia el otro lado.

4. Estiramiento espinal

Este otro estiramiento también se lleva a cabo con la postura de acostada boca arriba. Deberás estirar el brazo derecho a la altura del hombro, quedando perpendicular al torso. A continuación, debes pasar la pierna derecha por encima de la izquierda para que la rodilla derecha toque el suelo y ejercer un poco de presión con la mano. Deberás mantener postura 20 segundos y cambiar de lado.

5. Estiramiento mahometano

Este estiramiento es el que suele hacerse cuando se termina una sesión de abdominales para estirar la espalda y es muy bueno para relajar la zona lumbar. Primero deberás apoyar las rodillas y los empeines en el suelo, elevar los brazos y llevar las manos hacia adelante para que toquen el suelo. Debes conseguir que la cara quede lo más cerca posible del suelo. Deberás mantener la posición unos segundos y reincorporarte.

6. Estiramiento de cadera

Para la realización de este ejercicio resulta fundamental que tengas bien colocada la espalda. Para ello puedes apoyar desde las rodillas hasta los empeines en el suelo, dejando el torso bien recto. A continuación, deberás llevar la rodilla derecha hacia adelante y apoyar la planta del pie derecho. Seguidamente, deberás colocar las manos sobre la rodilla delantera y mover el cuerpo hacia ella. Debes mantener la posición 20 segundos y repetir con la otra pierna.

7. Estiramiento total

Este ejercicio puede es muy efectivo cuando se padece dolor de espalda o como rutina de estiramiento después de una sesión en el gimnasio. Consiste en ponerse de pie frente a una pared y apoyar ambas manos a la altura de las caderas. A continuación, debes bajar despacio la espalda mientras llevas los pies hacia atrás. El objetivo es que la espalda quede lo más paralela al suelo posible y que la cabeza cuelgue entre los hombros.

8. Estiramiento de brazos

Este estiramiento es perfecto para aliviar el dolor de cervicales y consiste en estirar bien brazos, omóplatos y hombros para relajar la zona. Para hacerlo debes sentarte en el borde de la cama, estirar el brazo derecho por encima de la cabeza y girar el torso hacia el lado izquierdo. Seguidamente, debes tocar la cama con la mano derecha y repetir hacia el otro lado.

(Te interesa: Guía paso a paso de automasaje en cuello y hombros)

9. Estiramiento de piernas cruzadas

Este estiramiento es todo un clásico y consiste en sentarse con las piernas estiradas y el torso recto, flexionar la pierna derecha y pasarla por encima de la izquierda. Es importante apoyar el lateral del pie al costado del muslo y ejercer presión con el brazo izquierdo. La mano derecha debe quedar apoyada en el suelo. Debes mantener la postura unos 30 segundos y cambiar de lado.

10. Elevación de la pelvis

Este es otro estiramiento muy efectivo cuando se sufren dolores lumbares. Debes tumbarte boca arriba, apoyar las plantas de los pies en el suelo y dejar los brazos a los costados del torso. A continuación, debes elevar suavemente la pelvis, sin que los omóplatos se despeguen de la colchoneta. La idea es formar un triángulo con el cuerpo. Debes mantener la posición 10 segundos, descender y repetir unas cuatro o cinco veces.

(Te interesa: Tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo)

¿Qué te parecen estos estiramientos? ¿Te animas a practicarlos? ¡Comparte tu opinión con otras mamás al final del artículo!

Fuente: mejorconsalud.com

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